Tłuszcz – przyjaciel czy wróg?


Dlaczego tak bardzo obawiamy się tłuszczu?


Tłuszcz przez lata był demonizowany i wskazywano go jako powód chorób metabolicznych i układu sercowo-naczyniowego. Był też obwiniany za pandemię otyłości. Przez wiele lat zalecano diety niskotłuszczowe jako remedium na choroby wieńcowe. Czy jednak dieta z ograniczeniem tłuszczu ma sens, a tłuszcz to tylko niepotrzebne źródło kalorii? 1g tłuszczu zawiera aż 9 kilokalorii. Dla porównania 1g białka i 1g węglowodanów zawierają po 4 kilokalorie. Tłuszcz ma największą gęstość energetyczną spośród makroskładników, dlatego tkanka tłuszczowa w organizmie człowieka pełni funkcję magazynu energii. Kiedy próbujemy schudnąć poprzez osiągnięcie deficytu kalorycznego, tłuszcz jako wysokokaloryczny składnik wydaje się najłatwiejszy do usunięcia z diety, prawda?

Nie jest to jednak dobre rozwiązanie naszych problemów.

Tłuszcz to jeden z najbardziej niesamowitych składników pokarmowych. Inaczej nazywany jest lipidami, występuje we wszystkich organizmach żywych. W organizmie człowieka jest on składnikiem budulcowym komórek i tkanek. Tłuszcze biorą udział w regulacji czynności układu sercowo-naczyniowego, funkcji układu nerwowego, układu oddechowego, narządów rozrodczych, a nawet nerek. Są potrzebne do prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży, ale także wspierają zdrowie osób w wieku dojrzałym. Stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz pełnią rolę prekursorów hormonów. Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie może zaburzać wchłanianie tych witamin i prowadzić między innymi do zaburzeń krzepnięcia krwi, metabolizmu lipidów czy zakłócenia gospodarki hormonalnej. Ciężko wymienić, gdzie tłuszcze nie są potrzebne, ponieważ pełnią tak ważną funkcję w organizmie człowieka.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie tłuszczu w diecie na poziomie 20- 35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Unikanie tłuszczu nie jest rozwiązaniem dla próby utraty wagi. Co więcej, tłuszcze są wolniej trawione w porównaniu do węglowodanów czy białka, dlatego dają dłuższe uczucie sytości, a w konsekwencji możemy szybciej zaspokoić apetyt.

Tłuszcz jest także nazywany nośnikiem smaku i dodaje potrawom atrakcyjności. Trwają badania czy smak tłusty może zostać uznany za szósty podstawowy smak na równi ze smakiem słodkim, gorzkim, kwaśnym, słonym i umami.


Co to jest tłuszcz?


Aby wiedzieć czym się kierować przy wyborze tłuszczu, powinniśmy zrozumieć charakterystykę i podział tłuszczów. Zbudowane są one z glicerolu połączonego wiązaniami estrowymi z kwasami tłuszczowymi. Takie zestawy nazywane są trójglicerydami. Tłuszcze, które spożywamy w diecie są mieszaniną różnych trójglicerydów. W zależności od długości łańcucha kwasu tłuszczowego możemy je podzielić na:

  • krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - SCFA (z ang. short chain fatty acids)
  • średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe - MCT (z ang. medium chain triglycerides)
  • długołańcuchowe kwasy tłuszczowe - LCT (z ang. long chain triglycerides)


Pełny energii olej MCT


Na szczególną uwagę zasługuje olej MCT. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe charakteryzują się wyjątkowym procesem wchłaniania i trawienia. Po spożyciu trafiają bezpośrednio z jelita cienkiego do żyły wrotnej, gdzie transportowane są do wątroby. Do trawienia nie wymagają enzymu lipazy czy kwasów żółciowych, dlatego są łatwo przyswajalne i szybko dostarczają energii.

Naturalnym źródłem MCT jest olej kokosowy, palmowy i nabiał, jednak z powodu ich wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, polecany jest czysty olej MCT, który wytwarzany jest w wyniku hydrolizy, filtrowania i ponownej estryfikacji oleju kokosowego.

Olej MCT składa się z kwasu kaprylowego i kapronowego, nie zawiera jednak kwasu laurynowego, który jest głównym kwasem tłuszczowym nasyconym w oleju kokosowym. Badania sugerują, że olej MCT powoduje długotrwałe uczucie sytości, zmniejszenie łaknienia i w wyniku tego, spadek masy ciała. Co więcej, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są bardziej podatne na spalanie w celu uzyskania energii oraz mają mniejszą tendencję do magazynowania się w tkance tłuszczowej, a tym samym sprzyjają zwiększonemu wydatkowi energetycznemu. Pamiętajmy jednak, że nie powinniśmy przypisywać sukcesu w odchudzaniu samemu olejowi MCT. Może być on wsparciem, ale udana, długotrwała utrata wagi powinna być osiągnięta przez zdrową zbilansowaną dietę, ujemny bilans energetyczny i aktywność fizyczną.

Z powodu łatwej przyswajalności oleju MCT, tłuszcze te mogą być stosowane u osób borykających się z chorobami zapalnymi jelit. Dają pozytywne efekty przy zmianach zapalnych jelit lub przy uszkodzeniu kosmków jelitowych. Dla osób niedożywionych i osłabionych dodatek takiego tłuszczu może okazać się dobrym rozwiązaniem na zwiększenie gęstości energetycznej posiłku. Warto zastanowić się także nad włączeniem oleju MCT do diety osób chorych na padaczkę, chorobę Parkinsona i Alzheimera.

Dla sportowców, którzy szukają szybkiego rozwiązania dla posiłków przedtreningowych, olej MCT może dać świetne wyniki w połączeniu z węglowodanami. Dostarczy szybko energii, a dzięki neutralnemu smakowi i zapachowi oleju, może być dodawany do słodkiej jak i słonej przekąski. Jest także idealny jako dodatek do koktajli owocowo- warzywnych, a gdy chcemy zwiększyć sytość koktajlu wystarczy dodać parę łyżek płatków owsianych lub jaglanych.




Kontrowersyjne nasycone kwasy tłuszczowe


Kolejną kategorią, według której możemy podzielić tłuszcze to zawartość wiązania podwójnego w strukturze chemicznej.

Kwasy tłuszczowe nasycone charakteryzują się brakiem wiązań podwójnych między węglami. Kwasy nasycone znajdują się głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Pozyskuje się je z mleka lub tkanek zwierząt lądowych. Pamiętajmy, że źródłem tłuszczu zwierzęcego jest nie tylko smalec czy masło, ale także mięso, wędliny, produkty mleczne czy jaja. W temperaturze pokojowej tłuszcze te mają konsystencję stałą. Kwasy nasycone można także spotkać w niektórych olejach roślinnych takich jak olej kokosowy czy palmowy.

Zaleca się ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych, tak aby nie przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Badania wskazują, że nasycone kwasy tłuszczowe w diecie zwiększają stężenie cholesterolu LDL we krwi. Nadmiar tych tłuszczów w diecie może prowadzić do rozwoju miażdżycy i chorób wieńcowych.


Tłuszcze roślinne, czyli źródło kwasów tłuszczowych nienasyconych


Kwasy tłuszczowe nienasycone charakteryzują się podwójnymi wiązaniami w strukturze chemicznej. Do tych kwasów zaliczają się tłuszcze roślinne otrzymywane z nasion, zarodków zbóż lub owoców roślin oleistych takich jak oliwka, rzepak, słonecznik, sezam czy len. Uzyskuje się je metodą tłoczenia i ekstrakcji. Co ciekawe, oleje rybne występujące w postaci ciekłej, pozyskiwane z tkanki mięśniowej lub wątroby ryb, także mają przewagę kwasów nienasyconych. Tłuszcze bogate w kwasy nienasycone mają działanie prozdrowotne i możemy podzielić je na: te o jednym podwójnym wiązaniu - jednonienasycone, oraz te z większą ilością podwójnych wiązań – wielonienasycone.




Prozdrowotne kwasy tłuszczowe jednonienasycone


Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w
oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Wykazują działanie ochronne przed miażdżycą, a dodatkowo sprzyjają redukcji poziomu glukozy we krwi. Osoby cierpiące na cukrzycę typu II powinny zwrócić uwagę na odpowiednie tłuszcze w diecie. Dodatkowo kwasy jednonienasycone zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a zwiększają frakcję HDL co jest bardzo ważne dla osób, które są w grupie ryzyka chorób układu sercowo- naczyniowego. Jako dowód na działanie prozdrowotne oliwy z oliwek można wskazać iż osoby zamieszkujące rejony Morza Śródziemnomorskiego rzadziej chorują na miażdżycę czy chorobę wieńcową.




Niezbędne kwasy tłuszczowe wielonienasycone, czyli słynne kwasy omega 3 i 6


Dla naszego zdrowia bardzo ważnym składnikiem diety są PUFA,
czyli z ang. Polyunsaturated Fatty Acid - długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować. Takie kwasy nazywamy niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi czy NNKT.

NNKT dzielą się na 2 słynne rodziny:

  • kwasy tłuszczowe omega 3 (n-3)
  • kwasy tłuszczowe omega 6 (n-6)

Do kwasów omega 3 należą znane kwasy α-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które wykazują działanie neuroprotekcyjne. Kwasy n-3 mogą wpływać na funkcje poznawcze oraz łagodzić objawy demencji oraz depresji. Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega 3 przez matkę w trakcie ciąży i laktacji pozytywnie wpływa na rozwój psychiczny dziecka. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone są głównym budulcem układu nerwowego.

Omega 3 możemy znaleźć w oleju rzepakowym, sojowym, a także lnianym. Najlepszym jednak źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby takie jak makrela, tuńczyk, łosoś czy śledź. Kwasy omega 3 zmniejszają stężenie trójglicerydów, obniżają ciśnienie krwi, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych, a także zapobiegają arytmii serca.





Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6
, do których zaliczają się kwas linolowy (LA) i kwas arachidonowy (AA) są między innymi w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, krokoszowym, z pestek dyni, sojowym, czy z zarodków pszenicy. Wykazują świetne działanie przy zmniejszaniu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.





Pamiętajmy jednak, że kwasy omega 6 mają pozytywne działanie tylko w małych ilościach. W dużych niestety działają odwrotnie - mają szkodliwy wpływ na organizm i powodują ograniczenie wchłaniania kwasów omega 3.
Dobra proporcja między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi może wpływać na regulację nastroju oraz poprawę w zakresie uczenia się i zapamiętywania. Dla zachowania zdrowia stosunek kwasów omega 6 do omega 3 powinien wynosić od 5 do 10 dlatego powinniśmy spożywać więcej oliwy z oliwek i ryb niż oleju słonecznikowego. Nadmiar kwasów omega 6 może być czynnikiem wpływającym na choroby degeneracyjne, negatywnie wpływać na profil lipidowy, dodatkowo zwiększać ryzyko rozwoju otyłości i stresu oksydacyjnego.


Niezdrowe tłuszcze trans


Do tłuszczów nie cieszących się dobrą opinią należą kwasy tłuszczowe nienasycone o konfiguracji wiązania podwójnego trans. Mają one niekorzystne działanie na zdrowie poprzez zwiększanie poziomu cholesterolu, frakcji LDL oraz zmniejszenie poziomu HDL. Mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu insuliny (zaburzać gospodarkę cukrową) oraz wpływać na czynność układu immunologicznego. Należy całkowicie unikać izomerów trans w diecie, a w szczególności kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny na nie uważać.

Tłuszcze trans mogą występować w daniach typu fast food, w ciastach i słodyczach. Większość kwasów tłuszczowych trans powstaje podczas przetwarzania przemysłowego poprzez częściowe uwodornienie olejów roślinnych bogatych w PUFA. Tak przetwarzane kwasy tłuszczowe trans przynoszą szereg korzyści dla produktu końcowego, w tym lepszą konsystencję, smak i dłuższy okres przydatności do spożycia.

Warto także przyjrzeć się margarynie i wybierać dobrej jakości miękką margarynę, czyli taką w plastikowych kubeczkach, która dzięki metodzie przeestryfikowania zawiera małe ilości izomerów trans, a z powodu obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie.

Dowiedzieliśmy się już co wpływa na prozdrowotny charakter tłuszczów, teraz pozostaje nam wykorzystać tą wiedzę w praktyce, w codziennym jadłospisie. Tłuszcz jest bardzo ważnym elementem diety i nie powinniśmy go unikać. To właśnie dzięki niemu nasz organizm prawidłowo funkcjonuje. Odpowiednia dieta może diametralnie poprawić nasz stan zdrowia.

Osoby z zaburzonym profilem lipidowym, z ryzykiem rozwinięcia chorób układu krążenia, powinny zwrócić większą uwagę na posiłki i jako przekąski wybierać orzechy, nasiona lub np. warzywa maczane z pastą guacamole lub hummusem zamiast słonych, gotowych przekąsek czy ciastek. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe wielonienasycone może pomóc także osobom zmagającym się z insulinoopornością czy cukrzycą. Kiedy będziemy gotowi na zmianę nawyków żywieniowych, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże nam przejść przez ten proces, służąc radą i wsparciem w chwilach zwątpienia.

Kwasy tłuszczowe nasycone zawarte w produktach zwierzęcych nie są najzdrowszym wyborem, a Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie ich do 10% dziennego zapotrzebowanie energetycznego. Dlatego warto urozmaicić dietę tłuszczami roślinnymi, które nie tylko dodają smaku potrawie, ale także zwiększają sytość posiłku. Najważniejsze to jednak zachowanie umiaru i rozsądne podejście do odżywiania. Jeśli nie smakuje nam kanapka posmarowana margaryną i wolimy masło, to wybierzmy masło, ale na to połóżmy szynkę drobiową, liść sałaty i pomidora, a na następny posiłek jako dodatek zjedzmy kalafiora pokropionego olejem rzepakowym i posypanego prażonym sezamem. Jedzenie ma być dla nas przyjemnością i nie powodować wyrzutów sumienia.

Dodatek oliwy z oliwek, oleju lnianego, tłuszczu z awokado, migdałów czy orzechów laskowych może prowadzić nie tylko do poprawienia wyników badań krwi, ale także do polepszenia się samopoczucia. Zadbanie o naszą dietę to nie tylko pierwszy krok w kierunku zdrowia fizycznego, ale także psychicznego.

Źródło:

Achremowicz, K., & Szary-Sworst, K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka.

Bartuzi, K. (2012). Oleje roślinne, charakterystyka i technologia wytwarzania. Journal of

NutriLife, 09. http://www.NutriLife.pl/index.php?art=52

Binkoski, A. E., Kris-Etherton, P. M., Wilson, T. A., Mountain, M. L., & Nicolosi, R. J. (2005). Balance of unsaturated fatty acids is important to a cholesterol-lowering diet: Comparison of mid-oleic sunflower oil and olive oil on cardiovascular disease risk factors. Journal of the American Dietetic Association, 105(7), 1080–1086. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.04.009

Ciborowska, H., Rudnicka, A., & Ciborowski, A. (2022). Tłuszcze. In Dietetyka: żywienie Zdrowego I Chorego Człowieka. essay, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Clegg, M. E. (2017). They say coconut oil can aid weight loss, but can it really? In European Journal of Clinical Nutrition (Vol. 71, Issue 10, pp. 1139–1143). Nature Publishing Group.

https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.86

Deen, A., Visvanathan, R., Wickramarachchi, D., Marikkar, N., Nammi, S., Jayawardana, B. C., & Liyanage, R. (2021). Chemical composition and health benefits of coconut oil: an overview. In Journal of the Science of Food and Agriculture (Vol. 101, Issue 6, pp. 2182–2193). John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/jsfa.10870

Dinicolantonio, J. J., & O’keefe, J. H. (2017). Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity (Vol. 114).

Dudek-Makuch, M., Knoska, K., & Chanaj-Kaczmarek, J. (2019). Naturalne przedłużanie trwałości produktów spożywczych. Postępy Fitoterapii, 20(3).

https://doi.org/10.25121/pf.2019.20.3.208

Gawęcki, J., & Berger, S. (2012). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.

Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., Mojska, H.,

Szponar, L., Sajór, I., Kłosiewicz-Latoszek, L., Chwojnowska, Z., Wajszczyk, B., Szostak, W. B., Cybulska, B., Kunachowicz, H., Wolnicka, K., Przygoda, B., Cichocka, A., & Jarosz, M. (2017). Normy żywienia Dla Populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.

Kinsella, R., Maher, T., & Clegg, M. E. (2017). Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiology and Behavior, 179, 422–426.

https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.07.007

Marciniak-Łukasiak, K. (2011). Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3.

Zywnosc.Nauka.Technologia.Jakosc/Food.Science.Technology.Quality. https://doi.org/10.15193/zntj/2011/79/024-035

Meydani, S. N., Lichtenstein, A. H., White, P. J., Goodnight, S. H., Elson, C. E., Woods, M., Gorbach, S. L., & Schaefer, E. J. (1991). Food use and health effects of soybean and sunflower oils. Journal of the American College of Nutrition, 10(5), 407–408. https://doi.org/10.1080/07315724.1991.10718168

Pervaiz, M. A., Kendal, F., Hegde, M., & Singh, R. H. (2011). MCT oil-based diet reverses hypertrophic cardiomyopathy in a patient with very long chain acyl-coA dehydrogenase deficiency. Indian Journal of Human Genetics, 17(1), 29–32. https://doi.org/10.4103/0971-6866.82190

Sankararaman, S., & Sferra, T. J. (2018). Are We Going Nuts on Coconut Oil? In Current Nutrition Reports (Vol. 7, Issue 3, pp. 107–115). Current Science Inc. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0230-5

Skowron, M., Zalejska-Fiolka, J., Błaszczyk, U., & Birkner, E. (2018). Pro-health properties of rapeseed and olive oil. In Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej (Vol. 72, pp. 1104–1113). Polska Akademia Nauk. https://doi.org/10.5604/01.3001.0012.8175

Sobotka, L., Allison, S. P., Korta, T., Kłęk, S., Łyszkowska, M., & Brzezińska, M. (2013). Podstawy żywienia Klinicznego: Edycja Czwarta. Krakowskie Wydawnictwo Scientifica.

St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil 1-3. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/3/621/4633434

Szponar, L., Mojska, H., & Ołtarzewski, M. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?

Instytut Żywności i Żywienia. www.izz.waw.pl

Tsuji, H., Kasai, M., Takeuchi, H., Nakamura, M., Okazaki, M., & Kondo, K. (2022). Human Nutrition and Metabolism Dietary Medium-Chain Triacylglycerols Suppress Accumulation of Body Fat in a Double-Blind, Controlled Trial in Healthy Men and Women. https://academic.oup.com/jn/article/131/11/2853/4686757

Wallace, T. C. (2019). Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence. In Journal of the American College of Nutrition (Vol. 38, Issue 2, pp. 97–107).

Routledge. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1497562

Wanders, A. J., Zock, P. L., & Brouwer, I. A. (2017). Trans fat intake and its dietary sources in general populations worldwide: A systematic review. Nutrients, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080840

Wilczyńska, A. (2012). Title: Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. In Neuropsychiatria i Neuropsychologia (Vol. 7).

http://www.who.int/nmh/Actionplan-PC-

World Health Organization. (n.d.). Healthy diet. World Health Organization. Retrieved May

11, 2022, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Yubero-Serrano, E. M., Lopez-Moreno, J., Gomez-Delgado, F., & Lopez-Miranda, J. (2019).

Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. In European Journal of Clinical Nutrition (Vol.

72, pp. 8–17). Springer Nature. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0304-x

Zobacz wpisy autora
Marcelina Banaś

Nazywam się Marcelina Banaś, a wykształcenie związane z jedzeniem i zdrowiem zdobywałam na uniwersytetach w Krakowie, Wageningen i Monachium. Wierzę w prostotę - nie potrzebujemy skomplikowanych diet, aby czuć się lepiej. Najważniejsza jest nasza świadomość i codzienne wybory, które najlepiej służą naszemu zdrowiu.

Najnowsze wpisy

Zobacz wszystkie wpisy

Produkty dodane do schowka
Produkty dodane do porównania