Czym zastąpić biały cukier?

Jak zastąpić cukier stołowy w diecie? Dlaczego w ogóle trzeba go ograniczać i czym się kierować w wyborze zamiennika? To częste pytania, które zadajemy sobie, gdy chcemy zadbać o swoje zdrowie i przejść na dietę.

Zła dieta i brak aktywności fizycznej to najczęstsze powody chorób niezakaźnych. Wysokie spożycie cukrów prostych budzi niepokój ze względu na jego związek z niską jakością diety oraz otyłością. Produkty przetworzone, bogate w cukry proste wiążą się z dostarczaniem mniejszej ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie jak witamina C, B6, B12 i kwas foliowy, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak witamina A i E. Cukier przyczynia się do zwiększenia gęstości energetycznej diety, ponieważ zawiera aż 400 kcal na 100g, przez co łatwo osiągamy dodatni bilans kaloryczny. Aby utrzymać odpowiednią wagę powinniśmy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych takich jak witaminy i minerały. Spożycie cukrów prostych w słodkich napojach czy cukierkach, może powodować złudne uczucie sytości i prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmów bardziej odpowiednich pod względem odżywczym. Wiąże się to z wysokim indeksem glikemicznym cukru. Indeks glikemiczny określa procentowo jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów. Jako 100% przyjmuje się wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu 50g glukozy. Indeks glikemiczny cukru białego jest dosyć wysoki, bo wynosi 70.

Nadwaga i otyłość podwyższają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, nowotwór czy choroby układu krążenia. Coraz większe spożycie cukru przyczynia się do zwiększenia masy ciała, a co za tym idzie także do zaburzeń lipidowych, insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej oraz nadciśnienia tętniczego. Co więcej, choroby zębów takie jak próchnica zaczynają być coraz bardziej powszechne i występować u dzieci już od najmłodszych lat.

W ostatnich latach wzrosło spożycie cukru dodanego, czyli uzupełnionego przy produkcji żywności. Napoje słodzone, słodycze, energetyki, desery są coraz popularniejsze co sprzyja pandemii otyłości na świecie. Alternatywne zamienniki słodzące takie jak miód, fruktoza, syrop fruktozowo-glukozowy czy syrop kukurydziany nie wpływają na zmniejszenie tego problemu.

W najnowszych wytycznych, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca maksymalne spożycie cukrów prostych poniżej 10% całkowitego spożycia energii, a u dzieci zaleca się ograniczenie do 5%. W tym oczywiście nie są uwzględnione warzywa i owoce. Taka ilość w zależności od zapotrzebowania kalorycznego to około 10 do 12 łyżeczek cukru.

Czy istnieją inne alternatywy dla cukru? Odpowiedź brzmi: słodziki!

Komu polecane są słodziki? Na pewno osobom próbującym ograniczyć spożycie słodyczy i mającym z tym problem. Ograniczenie cukru w diecie to może być pierwszy krok w stronę zdrowszego stylu życia. Zadbanie o Twoje zdrowie teraz to inwestycja w bezpieczną przyszłość. Każda zdrowa decyzja, czy to o ograniczeniu cukru, zwiększeniu aktywności fizycznej, czy też o regularnym spaniu 8 godzin wpływa na Twoje zdrowe ciało.

Słodziki to substancje zastępujące cukier, które mają słodki smak. Często są słodsze niż cukier, mają mniej kalorii i niższy indeks glikemiczny, choć nie jest to reguła. Słodziki możemy znaleźć nie tylko w produktach spożywczych, ale także w lekach i pastach do zębów. Poniżej przedstawione zostaną 3 najbardziej popularne i dostępne w sklepach produkty słodzące.

Lekko ziołowe liście stewii

Jednym z najczęściej wybieranych słodzików jest stewia. Pochodząca z Ameryki Południowej roślina Stevia rebaudiana zawiera związki nazywane glikozydami stewiolowymi, które są 300-400 razy słodsze od zwykłego cukru, a jednocześnie nie dostarczają kalorii, ponieważ nie są wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Jest to bezpieczny słodzik dla cukrzyków oraz osób chorych na fenyloketonurię. Jako lek stewia od lat była stosowana przez plemiona indiańskie w leczeniu skaleczeń, oparzeń, a także trudno gojących się ran. Była też stosowana do łagodzenia dolegliwości trawiennych takich jak zgaga oraz obniżenie ciśnienia, a dzięki przeciwbakteryjnemu działaniu pozytywnie wpływa na dziąsła, poza tym działa przeciwgrzybiczo. 

Polecana jest szczególnie nieprzetworzona postać stewii, czyli suszone liście, które zawierają zdecydowanie więcej mikroelementów niż produkty w postaci tabletek, czy płynu. W szczególności mówimy tu o zawartości witamin z grupy B oraz o cennych minerałach takich jak magnez, potas, wapń, chrom, krzem, selen, żelazo oraz cynk. Stewia jest bezpieczna do stosowania w codziennej diecie. Pamiętajmy jednak, że samo stosowanie stewii nie zastąpi nam całkowitego zapotrzebowania na powyższe mikroelementy, które powinny zostać dostarczone ze zdrową dietą pełną warzyw i owoców. Warto także wspomnieć, że charakterystyczny, lekko ziołowy smak stewii może nie każdemu odpowiadać.

Poliole - alkohole cukrowe

Do kolejnej grupy popularnych słodzików należą poliole, czyli alkohole cukrowe. Są syntetycznie otrzymywane poprzez redukcję cukrów prostych, ale można je też spotkać w naturze. Najbardziej powszechne i dostępne są ksylitol oraz erytrytol. Są to słodziki o neutralnym smaku, a ich cechą charakterystyczną jest delikatne uczucie chłodu na języku podczas jedzenia.

Ksylitol czyli cukier brzozowy

Ksylitol nazywany jest cukrem brzozowym, ponieważ można go uzyskać z drewna i kory drzew w postaci ksylanu, a następnie w reakcji hydrolizy i redukcji można pozyskać ksylitol. Błędne jest przekonanie, że ksylitol występuje w soku brzozowym, za którego słodkość odpowiada sacharoza, glukoza i fruktoza. Na skalę przemysłową cukier brzozowy uzyskuje się poprzez fermentację mikrobiologiczną hemiceluloz. Ksylitol ma taki sam poziom słodkości co cukier stołowy, jednak zdecydowanie mniej kalorii w porównaniu do cukru, ponieważ tylko 240 kcal/100g. Jest całkowicie przebadanym i bezpiecznym słodzikiem dla ludzi, jednak jest bardzo toksycznym dla psów, dlatego warto trzymać ten cukier z dala od czworonogów.

Warto podkreślić, że produkty z ksylitolem takie jak gumy do żucia, syropy czy pasty do zębów działają przeciwpróchniczo, jednak badania wykazały, że ksylitol podawany w tabletkach nie wpływa na próchnicę - z tego można wysnuć wniosek, że ksylitol jedynie w bezpośrednim kontakcie działa na zęby i zmniejsza adhezję bakterii do powierzchni zębów oraz hamuje wzrost bakterii powodujących formowanie się płytki nazębnej. Poza tym, ksylitol hamuje rozrost bakterii odpowiadających za zapalenie dziąseł oraz ucha środkowego, dzięki czemu można stwierdzić, że ksylitol ma działanie przeciwzapalne.  

Ksylitol w większych ilościach może nie wchłonąć się całkowicie do krwi i pozostać w jelicie, gdzie następują procesy fermentacyjne. Może to wywoływać uczucie wzdęcia i mieć działanie przeczyszczające. Im mniejsze dawki słodzika, tym lepsze wchłanianie w jelicie, dlatego dobrze zaczynaćod małych dawek. Warto jednak wspomnieć, że produkty fermentacji takie jak kwas masłowy i octowy mogą działać pozytywnie na komórki jelita grubego. Ksylitol jest uznawany za prebiotyk, gdyż wspomaga rozwój flory bakteryjnej jelit.  Ma działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne oraz przeciwdrożdżycowe dlatego polecany jest osobom borykającym się z grzybicą i infekcjami jak Candida albicans oraz Helicobacter pylori.

Erytrol o neutralnym smaku

Erytrytol nie wchłania się w układzie pokarmowym, dlatego nie ma kalorii, a także ma zerowy indeks glikemiczny. Różnica w słodyczy między cukrem stołowym a erytrytolem wynosi około 25-30%. W przepisie z wykorzystaniem 100g cukru należy użyć 130g erytrytolu. Może być codziennie stosowany przez osoby zmagające się z cukrzycą czy insulinoopornością. Erytrytol na skalę przemysłową jest produkowany poprzez proces fermentacji glicerolu z użyciem drożdży, jednak w naturze występuje w niektórych owocach takich jak melony, winogrona czy gruszki i warzywach, a także w grzybach oraz produktach fermentowanych takich jak sos sojowy i napojach alkoholowych - w winie i piwie. 

Jest całkowicie bezpieczny, jednak tak jak ksylitol nadmiernie stosowany może ulec fermentacji w okrężnicy i spowodować nagromadzenie się gazów i wzdęcia, wywołać bóle brzucha, a nawet biegunki. Aby uniknąć niepożądanych efektów należy powoli przyzwyczajać organizm do spożycia najpierw małej ilości (pół łyżeczki na dzień), a następnie z czasem do większych ilości. Jest także silnym antyoksydantem - przeciwdziała wolnym rodnikom, wzmacnia układ odpornościowy przez walkę z wirusami i bakteriami. Jest idealny dla osób na diecie ketogenicznej, gdyż nie zwiększa ilości węglowodanów w spożywanych posiłkach. Ponieważ nie jest rozkładany przez bakterie w jamie ustnej,nie powoduje próchnicy, a nawet redukuje gromadzenie się płytki nazębnej. 

Erytrytol tak jak ksylitol, dobrze nadaje się do wypieków, nie każdemu jednak odpowiada ich neutralny smak, ponieważ w odróżnieniu do słodzików, cukier, do którego przywykliśmy, pod wpływem temperatury dodaje lekko karmelowego smaku i aromatu ciastu. Słodziki jednak tego nie robią.

Kontrowersyjność i bezpieczeństwo słodzików

Wiele ludzi wciąż podchodzi podejrzliwie do słodzików twierdząc, że są one szkodliwe. Głównym źródłem tych wątpliwości jest aspartam, przez wielu uważany za rakotwórczy.  Aspartam swoją złą sławę zyskał przez kontrowersyjne zatwierdzenie słodzika jako bezpiecznego w latach 70. i wczesnych 80. Sama decyzja była mocno kwestionowana z powodu podejrzeń o rakotwórcze działanie słodzika, a także niewystarczającą ilość badań potwierdzających jego bezpieczeństwo. Do tego doszła wątpliwa wiarygodność badań, które sponsorowane były przez firmy mające udziały w produkcji słodzika. Całość dała początek teoriom o absolutnej szkodliwości aspartamu, który miał powodować między innymi stwardnienie rozsiane czy ślepotę przez zatrucie metanolem, a które nie były poparte dowodami naukowymi. Aspartam przez swoją złąreputację stał się obiektem wielu badań i dzięki temu stał się jednym z najlepiej sprawdzonych słodzików.

Paracelsus uznawany za ojca toksykologii powiedział: „Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną„. Każda substancja na świece, nawet woda, tlen, kofeina czy witaminy mogą być toksyczne w odpowiednio wysokiej dawce. Zamienniki cukru aby zostać dopuszczone do spożycia muszą być odpowiednio ocenione pod względem bezpieczeństwa. Jednym ze wskaźników bezpieczeństwa jest ADI (z ang. Acceptable Daily Intake) czyli dopuszczalne dzienne spożycie, bez negatywnych skutków dla zdrowia przez całe życie. Dla aspartamu ADI wynosi 40 mg/kg masy ciała/dzień.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w 2013 roku dokonał przeglądu badań i potwierdził, że aspartam stosowany poniżej ADI jest całkowicie bezpieczny dla ludzi. Nie dotyczy to jednak osób cierpiących na fenyloketonurię, dla których aspartam jest przeciwwskazany z powodu zawartości fenyloalaniny czyli naturalnie występującego aminokwasu. Aspartam rozkłada się na kwas asparaginowy, fenyloalaninę i metanol. Te substancje znajdują się także w mięsie, mleku oraz warzywach i owocach. Słodzik ten jednak nie jest stabilny w wysokich temperaturach, kiedy to rozkłada się do formaldehydu i kwasu mrówkowego, które są toksyczne dla człowieka, dlatego warto zwracać uwagę na warunki przechowywania aspartamu.  

Aspartam pomimo swojej kontrowersyjnej przeszłości jest uznawany za bezpieczny. Na rynku jednak istnieje wiele innych substancji słodzących, takich jak stewia, erytrytol czy ksylitol, które nie tylko nie podnoszą poziomu cukru we krwi i dostarczają mało kalorii, ale także mają pozytywny wpływ na zdrowie i są bardziej ogólnodostępne. 

Nie bójmy się sięgać po słodziki. Są one na rynku od wielu lat, są przebadane i bezpieczne, co potwierdzają organizacje FDA (Agencja Żywności i Leków) i WHO (Światowa Organizacja Zdrowia).

Wybór słodzika może być trudny, dlatego warto zastanowić się jakie są nasze cele i potrzeby.Słodzik będzie idealnym wyborem, żeby upiec ciasteczka dla dziecka, które zmaga się z próchnicą. Dla kobiety, która walczy z cukrzycą ciążową, świetnym rozwiązaniem może być stewia. Osoby borykające się z przewlekłymi infekcjami grzybicznymi, powinny rozważyć zmianę używanego cukru, na któryś ze słodzików - ksylitol bądź erytrytol.

W przypadku odchudzania, najważniejsza jest długotrwała zmiana nawyków żywieniowych. Samo zastąpienie cukru niskokalorycznymi słodzikami, nie rozwiąże problemu, jednak jest dobrym pierwszym krokiem ku zmianie na lepsze. Starajmy się także zastępować słodkie, przetworzone przekąski naturalnie słodkimi owocami. Jeśli jednak chodzi nam głównie o urozmaicenie diety oraz szukanie nowych smaków zastępujących biały cukier, warto zainteresować się naturalnymi zamiennikami cukru.

Słodycze są smaczne i uzależniające, ale oprócz chwilowej przyjemności, nie dostarczą nam wartościowych składników odżywczych, ani nie poprawią naszego zdrowia. Starajmy się zmniejszyć ilość cukru w diecie i zadbać o odpowiednią podaż owoców i warzyw. Ciężko z dnia na dzień całkowicie porzucić cukier, ale ograniczenie słodyczy i wybranie zdrowego zamiennika to pierwszy krok w stronę zmian na lepsze. Zadbajmy o siebie zachowując umiar i zdrowy rozsądek w diecie.

Źródło:

Arumugam, B., Subramaniam, A., & Alagaraj, P. (2020). Stevia as a Natural Sweetener: A Review. Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry, 18(2), 94–103. https://doi.org/10.2174/1871525718666200207105436

Brusick, D. J. (2008). A critical review of the genetic toxicity of steviol and steviol glycosides. Food and Chemical Toxicology, 46(7 SUPPL.), 74–75. https://doi.org/10.1016/j.fct.2008.05.002

Carly, F., & Fickers, P. (2018). Erythritol production by yeasts: a snapshot of current knowledge. Yeast (Chichester, England), 35(7), 455–463. https://doi.org/10.1002/yea.3306

Center for Food Safety and Applied Nutrition. “Additional Information about High-Intensity Sweeteners.” U.S. Food and Drug Administration, FDA, https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states. 

Center for Food Safety and Applied Nutrition. “High-Intensity Sweeteners.” U.S. Food and Drug Administration, FDA, https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners. 

Ciok, J., & Dolna, A. (2005). Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Polska, 12(3–4), 344–350.

EFSA Journal. Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal 2013;11(12):3496

Gardener, H., & Elkind, M. S. V. (2019). Artificial Sweeteners, Real Risks Editorial. https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.119.024456

Gęsiński, K., Majcherczak, E., & Gozdecka, G. (2013). Stewia (Stevia rebaudiana Bertoni) jako źródło wybranych mikroelementów. Inż. Ap. Chem, 52. https://doi.org/10.1016/j.fct.2008.05.002

Grembacka, M. (2015). Ksylitol - rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. Bromat. Chem. Toksykol., 3, 340–343. http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr 3/Bromatologia 3_2015 art 21 s 340-343.pdf

Janket, S.-J., Benwait, J., Isaac, P., Ackerson, L. K., & Meurman, J. H. (2019). Oral and Systemic Effects of Xylitol Consumption. Caries Res, 53, 491–501. https://doi.org/10.1159/000499194

Jarosz M, Rychlik E, Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. In Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.

Kalemba-Drożdż, M. (2018). Ksylitol – Fakty I Mity. Czy To Substancja Prozdrowotna Czy Tylko Chwyt Marketingowy? Xylitol – a Facts and Myths Is It a Healthy Substance or Just a Marketing Grip ? Public Health Forum, 45, 95–99.

Mooradian, A. D., Smith, M., & Tokuda, M. (2017). The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clinical Nutrition ESPEN, 18, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.01.004

Obert, N. A. O. (s M. A. J., & Editors, S. (n.d.). The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. https://doi.org/10.1007/s11894-017-0602-9

Organization World Health. (2018). Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, 57(6), 1716–1722.

Origin of the Myth. https://www.cancerwa.asn.au/resources/2015-07-14-sweetners-and-cancer-myth-fact-sheet-v2.pdf. 

Piotr Juszczyk, Marta Marcinkiewicz, Anita Rywińska, W. R. (2012). Biosynteza erytrytolu z gliceryny przez drożdże Yarrowia lipolytica w hodowli okresowej. Inż. Ap. Chem., 51(4), 133-134 Nr. https://doi.org/10.1023/B

Purohit, V., & Mishra, S. (2018). The truth about artificial sweeteners – Are they good for diabetics? Indian Heart Journal, 70(1), 197–199. https://doi.org/10.1016/j.ihj.2018.01.020

Regnat, K., Mach, R. L., & Mach-Aigner, A. R. (2018). Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto?. Applied microbiology and biotechnology, 102(2), 587–595. https://doi.org/10.1007/s00253-017-8654-1

Salli, K., Lehtinen, M. J., Tiihonen, K., & Ouwehand, A. C. (n.d.). Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. https://doi.org/10.3390/nu11081813

Samuel, P., Ayoob, K. T., Magnuson, B. A., Wölwer-Rieck, U., Bendix Jeppesen, P., Rogers, P. J., Rowland, I., Mathews, R., & Mathews, R. (2018). The Journal of Nutrition Supplement: Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. J Nutr, 148, 1186–1205. https://doi.org/10.1093/jn/nxy102

Szajner, P. (2013). Sytuacja na światowym rynku cukru i jej wpływ na możliwości uprawy buraków cukrowych w Polsce Krzysztof Hryszko (Issue 71).

Tandel, Kirtida R. “Sugar Substitutes: Health Controversy over Perceived Benefits.” Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, vol. 2, no. 4, 2011, p. 236., https://doi.org/10.4103/0976-500x.85936. 

Ur-Rehman, S., Mushtaq, Z., Zahoor, T., Jamil, A., & Murtaza, M. A. (2015). Xylitol: A Review on Bioproduction, Application, Health Benefits, and Related Safety Issues. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(11), 1514–1528. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.702288

Wiejskiego, G., & Sciences, L. (2018). PROBLEMY ROLNICTWA ŚWIATOWEGO. Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, 18(2).

Wölnerhanssen, B. K., Meyer-Gerspach, A. C., Beglinger, C., & Islam, M. S. (2020). Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(12), 1986–1998. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1623757