Cukier i jego naturalne zamienniki

Czym jest cukier?

Na całym świecie najbardziej powszechny cukier, pozyskiwany z buraka cukrowego, nazywany jest cukrem białym lub stołowym. Jest to sacharoza, czyli dwucukier składający się z dwóch cząsteczek monosacharydów - glukozy i fruktozy . Są to węglowodany łatwo przyswajalne. W naturze sacharozę możemy znaleźć w niektórych owocach, warzywach, miodzie, a nawet w zbożach.

Wspomniana glukoza jest cukrem fizjologicznym, który występuje w stanie wolnym w organizmie człowieka. Jest ona paliwem dla mózgu, rdzenia kręgowego, a także erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Dostarcza energię do mięśni, jelita oraz serca. Odpowiednie stężenie glukozy jest warunkiem prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego oraz erytrocytów, które nie są w stanie korzystać z innych źródeł energii. Z kolei fruktoza jest cukrem owocowym obecnym w owocach i miodzie , a w organizmie jest ona metabolizowana przez wątrobę do glukozy, glikogenu i kwasu mlekowego oraz częściowo do wolnych kwasów tłuszczowych, co ma później wpływ na poziom trójglicerydów we krwi.

Przy produkcji cukru stołowego ważnym elementem jest rafinacja, czyli oczyszczenie . W tym procesie uzyskuje się melasę, która w przeciwieństwie do cukru, który dostarcza tylko energię (400kcal/100g), posiada w swoim składzie witaminy z grupy B, a także składniki mineralne takie jak żelazo, magnez, wapń i potas. Cukier rafinowany nie niesie ze sobą żadnych składników mineralnych, witamin, związków bioaktywnych.

Można stwierdzić, że cukier pozyskiwany z trzciny cukrowej pod względem odżywczym nie różni się prawie niczym od cukru białego. Jego kolor pochodzi od dodatku melasy, dzięki czemu zawiera śladowe ilości składników odżywczych. Nie jest jednak to ilość, którą można uznać za prozdrowotną.

Z kolei cukier muscovado jest cukrem całkowicie nierafinowanym, wyprodukowanym z trzciny cukrowej, o silnym - prawie karmelowym - smaku melasy. Ma także charakterystyczną “wilgotną” konsystencję. Świetnie sprawdza się w wypiekach. Dzięki wysokiej zawartości melasy, muscovado zachowuje odżywcze składniki mineralne oraz witaminy.

Piernikowe ciasteczka owsiane

Naturalny miód

Ta znana od wieków słodka, naturalna substancja jest stosowana nie tylko jako słodzik, ale także jako remedium na wszelkie problemy zdrowotne. Miód składa się głównie z fruktozy, w mniejszej ilości z glukozy oraz wody. Dodatkowo zawiera witaminę C oraz witaminy z grupy B takie jak niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy. W miodzie można też znaleźć minerały takie jak wapń, miedź, mangan, fosfor, potas i cynk. Pozostałe składniki to białka, enzymy (pochodzące ze śliny pszczół), aminokwasy, związki fenolowe oraz kwasy organiczne, dzięki którym miód wykazuje prozdrowotny wpływ. Rzeczywisty skład miodu różni się w zależności od wielu czynników takich jak źródło pyłku, klimat oraz czas zbioru. Dzięki zawartości fenoli, flawonoidów oraz karotenoidów miód ma działanie przeciwutleniające. Badania wskazują, że miody o ciemniejszych kolorach na przykład miód gryczany, zawierają więcej antyoksydantów niż miody jasne. Do najczęściej spotykanych miodów możemy zaliczyć akacjowy, rzepakowy, lipowy oraz wielokwiatowy. Indeks glikemiczny miodu waha się w zależności od pochodzenia między 55 a 88, dlatego w przypadku cukrzycy lub insulinooporności, warto zainteresować się dokładniej indeksem glikemicznym miodu.

Pieczona ciecierzyca z miodem

Wiele badań potwierdza pozytywny wpływ miodu na gojenie się ran. Miód jest bardzo skuteczny jako opatrunek na rany, oparzenia, owrzodzenia skóry i stany zapalne; antybakteryjne właściwości miodu przyspieszają wzrost nowej tkanki w celu gojenia rany. Lecznicze właściwości miodu można przypisać także temu, że ma działanie antybakteryjne oraz immunomodulujące, utrzymuje wilgotne środowisko rany, które sprzyja gojeniu, oraz ma wysoką lepkość, która pomaga zapewnić barierę ochronną zapobiegającą infekcji.

Miód polecany jest także w lekkich problemach układu pokarmowego. Dzięki zawartości cukrów prostych, jest bardziej lekkostrawny niż cukier stołowy, a ponadto dzięki właściwościom prebiotycznym pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelit, zwiększając kolonizację bakterii Bifidobacterium. Świetnie sprawdza się przy przeziębieniach, zmieszany z ciepłym mlekiem, czosnkiem, szczyptą kurkumy i pieprzu.

Miód może z powodzeniem zastępować biały cukier, pamiętajmy jednak, że nie należy go traktować jako zamiennik zwykłego posiłku.

Brązowy, karmelowy cukier kokosowy

Innym zamiennikiem cukru stołowego jest cukier kokosowy, który jest pozyskiwany z soku pąków kwiatowych palmy kokosowej wyrastających z orzechów kokosowych. Składa się w 70% z sacharozy oraz glukozy i fruktozy. W smaku i kolorze przypomina cukier muscovado.

Kaloryczność cukru kokosowego nie różni się diametralnie od zwykłego stołowego, ponieważ zawiera aż 377 kcal/100g. Jednak z powodu niskiego przetworzenia cukier kokosowy zawiera dodatkowo żelazo, cynk, wapń oraz potas, a także błonnik pokarmowy w postaci inuliny, badania wskazują także na zawartość antyoksydantów. Co ciekawe, cukier kokosowy może być polecany dla diabetyków z powodu niskiego indeksu glikemicznego - tylko 35. Dla porównania, jak wyżej wspomniano, IG cukru stołowego wynosi 70.

Czekoladowo-karmelowa melasa z chleba świętojańskiego

Na chwilę uwagi zasługuje także melasa z chleba świętojańskiego - inaczej z karobu. Rosnące w klimacie śródziemnomorskim drzewo karobowe, właściwie szarańczyn strąkowy lub Ceratonia siliqua L., posiada płaskie, jadalne owoce w postaci strąków, które nazywane są chlebem świętojańskim. Karob używany w postaci proszku ze zmielonych prażonych nasion zebranych ze strąków nazywany jest powszechnie mączką chleba świętojańskiego. Mączka stosowana jest jako zagęszczacz oraz stabilizator, a w wypiekach poprawia teksturę i lepkość ciasta.

Na uwagę zasługuje melasa karobowa, która charakteryzuje się słodkim, lekko karmelowym smakiem, idealnie nadającym się do wypieków oraz jako polewa do lodów czy naleśników. Melasa z chleba świętojańskiego jest naturalnie bogata w cukry, błonnik oraz w sole mineralne takie jak magnez, żelazo, fosfor, wapń i potas. Zawiera także związki fenolowe, które wykazują działanie antyoksydacyjne.

Karob dzięki licznym składnikom odżywczym ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy między innymi na refluks czy biegunkę. Jest także stosowany jako syrop na kaszel, często jako składnik leków, gdyż działa wykrztuśnie. W porównaniu do kakao, karob nie zawiera kofeiny, nie jest też produktem alergizującym. Co ciekawe, nie zawiera także kwasu szczawiowego, który uznawany jest za substancje antyodżywczą, utrudniającą wchłanianie soli mineralnych, a także zaburzającą pracę nerek. Dzięki temu melasa karobowa może być polecana dla osób chorujących na kamicę nerkową oraz borykającymi się z nadciśnieniem. Kaloryczność melasy jest dużo mniejsza od zwykłego cukru – zawiera 275 kcal na 100g, jednak indeks glikemiczny pozostaje taki sam. Pomimo tego, wciąż zwycięża z cukrem stołowym zawartością składników odżywczych.

Melasa karobowa pomimo specyficznego smaku, może nas pozytywnie zaskoczyć jako dodatek do potraw.

Pieczone warzywa z karobem

Słodki syrop daktylowy

Alternatywą miodu dla wegan może okazać się syrop daktylowy. Jest pozyskiwany z miąższu świeżych owoców palmy daktylowej. Jest bardzo słodki i gęsty o niższej kaloryczności niż cukier stołowy, ponieważ zawiera 271 kcal/100g, a indeks glikemiczny wynosi 60. Na pewno idealnie sprawdzi się jako polewa do naleśników. Z powodzeniem może zastępować cukier stołowy w wypiekach . Daktyle są wyjątkowo bogate w potas i ubogie w sód, co jest pożądaną cechą dla osób z nadciśnieniem, dla których wskazana jest dieta niskosodowa. Badania także wskazują na zawartość substancji antyoksydacyjnych takich jak flawonoidy, kwas fenolowy, kwas askorbinowy i karotenoidy. Pomimo mniejszej kaloryczności syropu daktylowego, nie powinniśmy przesadzać z jego ilością w diecie. Nie jest polecany dla osób z zespołem jelita wrażliwego, a dyskomfort mogą czuć także osoby z nietolerancją fruktozy. Wysokie stężenie fruktozy i sacharozy oraz brak błonnika sprawiają, że syrop daktylowy nie jest polecany dla diabetyków .

Muffinki z batatów z syropem daktylowym

Delikatnie miodowy syrop z agawy

Jeśli mowa o wegańskich zamiennikach miodu idealnie sprawdzi się tutaj syrop z agawy, który smakuje jak delikatny miód. Produkowany w Meksyku głównie z gatunków Agave tequilana oraz Agave salmiana, jest około trzykrotnie słodszy od cukru, a także ma niższy indeks glikemiczny, ze względu na wyższą zawartość fruktozy w stosunku do glukozy. Kaloryczność wynosi 312 kcal na 100g. Syrop z agawy jest produkowany poprzez hydrolizę fruktanów pochodzących z soku wyciśniętego z agawy. Składa się głównie z fruktozy, oraz zawiera fruktooligosacharydy i błonnik - inulinę, które mają właściwości prebiotyczne. W syropie z agawy naturalnie występują składniki mineralne takie jak żelazo, wapń magnez i potas. Istnieją także badania potwierdzające obecność przeciwutleniaczy takich jak saponiny, taniny, terpenoidy i flawonoidy w syropie.

Syrop z agawy jest zdecydowanie zdrowszym zamiennikiem cukru, jeśli będziemy go używali w umiarkowanych ilościach. Jednak nadmierne jego stosowanie ze względu na wysoką zawartość fruktozy może mieć odwrotny skutek zdrowotny. Według naukowców spożycie więcej niż 50g fruktozy dziennie wpływa na ryzyko otyłości i zaburzeń lipidowych.

Jeśli Twoja dieta nie jest pełna słodkich napojów oraz słodyczy zawierających syropy wysokofruktozowe, syrop z agawy może być dobrym rozwiązaniem. Jeśli jednak zdarza Ci się sięgnąć po słodką przekąskę, zastanów się dobrze nad wyborem syropu z agawy.

Nocna owsianka

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zachowanie umiaru w spożyciu cukrów prostych do poniżej 10% całkowitego spożycia energii, dlatego warto zastanowić, się jakie produkty wybrać, aby stworzyć zdrowy, ale także smaczny jadłospis. Biały cukier jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym i małej zawartości składników mineralnych i witamin. Istnieje wiele naturalnych zamienników białego cukru, które mogą urozmaicić naszą kuchnię i dostarczyć wartościowych składników odżywczych.

Warto rozejrzeć się za odpowiednim produktem dla siebie i powoli eliminować biały cukier z diety, jednak przed wybraniem alternatywnego słodzidła należy wziąć pod uwagę nasz stan zdrowia oraz upodobania żywieniowe. Przykładowo, jeśli cierpimy na nadciśnienie, dobrym rozwiązaniem może być używanie melasy zamiast cukru, ze względu na zawartość wapnia, magnezu i potasu, natomiast melasy nie poleca się cukrzykom z uwagi na jej wysoki indeks glikemiczny. Osoby walczące z wysokim poziomem cukru we krwi, powinny zastanowić się nad słodkim zamiennikiem takim jak cukier kokosowy lub słodzikiem o niskim indeksie glikemicznym, na przykład stewią lub erytrytolem.

Jeżeli szukamy urozmaicenia naszej kuchni oraz wzbogacenia smaku wypieków, dobrym wyborem może okazać się cukier muscovado. Jeśli potrzebujemy czegoś o niższym indeksie glikemicznym - cukier kokosowy jest podobny w smaku, a nie będzie podwyższał tak poziomu glukozy we krwi. Przy przeziębieniu poleca się korzystać z antyoksydacyjnych i antybakteryjnych właściwości miodu i nim słodzić herbatę albo mleko. Pamiętajmy jednak, że napój nie może być gorący, ponieważ powyżej 45°C następuje denaturacja białek, a przez to utrata enzymów i miód traci swoje właściwości.

Poza tym, warto docenić walory smakowe syropów daktylowego i z agawy, które nie są jednak zalecane diabetykom czy osobom borykającym się z problemami jelitowymi z uwagi na wysoką zawartość łatwo fermentującej fruktozy.

Mimo zalet naturalnych zamienników cukru, z powodu szybkiego tempa życia, coraz częściej zdarza nam się sięgać po dania gotowe oraz produkty przetworzone, z dodanym cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym. Dieta bogata w cukier sprzyja między innymi otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorobom układu krążenia. Dlatego starajmy się unikać białego cukru oraz przede wszystkim stawiać na naturalną słodycz owoców i warzyw, sięgając po substancje słodzące tylko sporadycznie.

Źródło:

Abbès, F., Kchaou, W., Blecker, C., Ongena, M., Lognay, G., Attia, H., & Besbes, S. (2013). Effect of processing conditions on phenolic compounds and antioxidant properties of date syrup. Industrial Crops and Products, 44, 634–642. https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2012.09.008

Abdulwahid Ajibola, Joseph P Chamunorwa, & Kennedy H Erlwanger. (2012). Nutraceutical values of natural honey and its contribution to human health and wealth. Nutrition and Metabolism, 9(61), 1–12. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/61

Al-Hooti, S. N., Sidhu, J. S., Al-Saqer, J. M., & Al-Othman, A. (n.d.). Chemical composition and quality of date syrup as affected by pectinase/cellulase enzyme treatment. www.elsevier.com/locate/foodchem

Al-Waili, N. S., Salom, K., & Al-Ghamdi, A. A. (2011). Honey for wound healing, ulcers, and burns; data supporting its use in clinical practice. TheScientificWorldJournal, 11, 766–787. https://doi.org/10.1100/tsw.2011.78

Asghar, M. T., Yusof, Y. A., Mokhtar, M. N., Mohammad, E. Y., Ghazali, H. M., Chang, L. S., Noorzianna, Y., |, & 1Department. (2019). Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. https://doi.org/10.1002/fsn3.1191

Barclay, A. W., Sandall, P., & Shwide-Slavin, C. (2014). The Ultimate Guide to Sugars & Sweeteners: Discover the taste, use, nutrition, science, and lore of everything from agave nectar to Xylitol. The Experiment.

Biernacka, K., Hoffman, M., & Piotrowska, A. (2016). Zagrożenia zdrowotne związane ze stosowaniem syropu wysokofruktozowego w produkcji żywności.

Cauich, I. O. V. R., González-García, G., Mellado-Mojica, E., García, R. A. V., Dzul, J. G., García-Vieyra, López, M. G., & María I. García-Vieyra. (2018). Phytochemical profiles and classification of Agave syrups using 1H- NMR and chemometrics. https://doi.org/10.1002/fsn3.755

Chen, E., Song, H., Zhao, S., Liu, C., Tang, L., & Zhang, Y. (2021). Comparison of odor compounds of brown sugar, muscovado sugar, and brown granulated sugar using GC-O-MS. LWT, 142. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2021.111002

Ciok, J., & Dolna, A. (2005). Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Polska, 12(3–4), 344–350.

Durazzo, A., Turfani, V., Narducci, V., Azzini, E., Maiani, G., & Carcea, M. (2013). Nutritional characterisation and bioactive components of commercial carobs flours. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.12.045

Gardner, E. (2017). Alternative sugars: Coconut sugar. British Dental Journal, 223(10), 749–749. https://doi.org/10.1038/sj.bdj.2017.1011

Jarosz M, Rychlik E, Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. In Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.

Kłobukowski, Filip & Skotnicka, Magdalena & Śmiechowska, Maria. (2018). Możliwości wykorzystania karobu (Ceratonia siliqua) w sektorze żywnościowym i żywieniowym. Zeszyty Naukowe SGGW w Warszawie - Problemy Rolnictwa Światowego. 18(33). 140-148. 10.22630/PRS.2018.18.2.41.

Kłosiewicz-Latoszek, L., & Cybulska, B. (2011). Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2(92), 181–186. http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-2-181.pdf

Mandal, M. D., & Mandal, S. (2011). Honey: Its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine, 1(2), 154–160. https://doi.org/10.1016/S2221-1691(11)60016-6

Rtibi, K., Selmi, S., Grami, D., Amri, M., Eto, B., El-benna, J., Sebai, H., & Marzouki, L. (2017). Chemical constituents and pharmacological actions of carob pods and leaves (Ceratonia siliqua L.) on the gastrointestinal tract: A review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 93, 522–528. https://doi.org/10.1016/J.BIOPHA.2017.06.088

Seraglio, S. K. T., Silva, B., Bergamo, G., Brugnerotto, P., Gonzaga, L. V., Fett, R., & Costa, A. C. O. (2019). An overview of physicochemical characteristics and health-promoting properties of honeydew honey. Food Research International, 119(September 2018), 44–66. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2019.01.028

Szajner, P. (2013). Sytuacja na światowym rynku cukru i jej wpływ na możliwości uprawy buraków cukrowych w Polsce Krzysztof Hryszko (Issue 71).

Taraszewska, mgr inż. A. (n.d.). Cukier – Brązowy czy biały? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Cukier – brązowy czy biały? Retrieved October 10, 2021, from https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/cukier-brazowy-czy-bialy/.

Tounsi, L., Kchaou, H., Firas Chaker, •, Sonda Bredai, •, & Kechaou, • Nabil. (2019). Effect of adding carob molasses on physical and nutritional quality parameters of sesame paste. Journal of Food Science and Technology, 56. https://doi.org/10.1007/s13197-019-03640-w

Viuda-Martos, M., Ruiz-Navajas, Y., Fernández-López, J., & Pérez-Alvarez, J. A. (2008). Functional properties of honey, propolis, and royal jelly. Journal of food science, 73(9), R117–R124. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2008.00966.x

Wesołowska, M., & Dżugan, M. (2017). Aktywność i stabilność termiczna diastazy występującej w Podkarpackich miodach odmianowych. Zywnosc. Nauka. Technologia. Jakosc/Food. Science Technology. Quality, 24(4), 103–112. https://doi.org/10.15193/zntj/2017/113/214

Zhu, B.-J., Zayed, M. Z., Zhu, H.-X., Zhao, J., & Li, S.-P. (n.d.). Functional polysaccharides of carob fruit: a review. https://doi.org/10.1186/s13020-019-0261-x