Sezonowość warzyw i owoców

Po co nam warzywa i owoce w diecie?

Diety bogate w owoce i warzywa są powszechnie zalecane ze względu na ich korzystne właściwości zdrowotne. W wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia, warzywa i owoce zajmują pierwsze miejsce. Światowa Organizacja Zdrowia (z ang. World Health Organization, WHO) zaleca spożywanie przynajmniej 400g warzyw i owoców dziennie, uwzględniając je w każdym posiłku. Nawet połowa talerza powinna składać się z owoców i warzyw. Jest to spowodowane ich bogactwem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i szeregu korzystnych substancji, w tym steroli roślinnych, flawonoidów i innych antyoksydantów. Ich obecność w diecie pomaga zapewnić odpowiednią ilość wielu niezbędnych składników odżywczych.

Zwiększenie zawartości polifenoli, oligosacharydów i błonnika, czyli składników diety bogatej w owoce i warzywa, od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Badania epidemiologiczne wykazały silny związek ze zwiększonym spożyciem owoców i warzyw oraz zmniejszonym ryzykiem chorób takich jak choroby układu krążenia, choroby zapalne skóry, cukrzyca typu 2 i nowotwory. Wiele korzyści płynących z tego rodzaju diety wynika także z interakcji składników z mikrobiotą jelitową, gdzie wzbogacają one określone gatunki bakterii i zwiększają ich różnorodność, a tym samym działają na funkcje metaboliczne i immunologiczne organizmu.

Zmniejszone spożycie owoców i warzyw wiąże się ze złym stanem zdrowia i zwiększonym ryzykiem chorób niezakaźnych. Według ustaleń WHO szacuje się, że w 2017 roku 3,9 mln zgonów na całym świecie było spowodowane złą dietą i nieodpowiednią ilością spożycia owoców i warzyw. Należy także pamiętać, że według raportu WHO choroby układu krążenia są odpowiedzialne za 31% wszystkich zgonów na świecie co roku i są wskazywane jako główna przyczyna śmierci na świecie. Choroby sercowo-naczyniowe często powiązane są z niezdrowymi wzorcami żywieniowymi o dużej zawartości żywności przetworzonej, bogatej w cukry i sól.

Literatura wskazuje, że zwiększone spożycie świeżych warzyw i owoców koreluje z niższą ogólną umieralnością i mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia. Badanie prowadzone w Szwecji, w którym przez 13 lat obserwowano ponad 11 tysięcy ludzi wykazało, że niższe spożycie owoców i warzyw jest związane z krótszym przeżyciem. Osoby, które nigdy nie spożywały owoców i warzyw, żyły średnio o 3 lata krócej i miały o 53% wyższy wskaźnik śmiertelności niż te, które spożywały 5 porcji dziennie. Dlatego warto zadbać o swoją dietę już teraz.

Warzywa i owoce sezonowe

Aby cieszyć się jak najdłużej dobrym zdrowiem, warto sięgać do warzyw i owoców sezonowych. Są one zbierane w naturalnym cyklu wegetacyjnym, czyli w czasie, kiedy osiągają swoją pełnię dojrzałości i są gotowe do spożycia. W zależności od pory roku, na naszych stołach pojawiają się różne warzywa i owoce. Ich uprawa w naturalnych warunkach klimatycznych i glebowych zapewnia najwyższą jakość i wartości odżywcze.

Ważne jest, aby podczas zakupów wybierać warzywa o intensywnych kolorach, jędrnych i świeżych zielonych liściach. Warzywa o pożółkłych, pomarszczonych liściach mogą być stare lub źle przechowywane. Zwracajmy także uwagę, aby rośliny nie miały śladów pleśni. 

Wiosenne nowalijki

Nowalijki, czyli warzywa, które są dostępne po raz pierwszy w tej porze roku, kuszą swoim smakiem i kolorami. W Polsce sezon na nowalijki przypada na okres od marca do czerwca.

Do takich wczesnych warzyw zalicza się m.in.:

• rzodkiewkę,
• pomidory, 
• sałatę,
• koper, 
• szczypiorek,
• ogórki. 

Młode, świeżo wyglądające warzywa niewątpliwie wnoszą urozmaicenie do wiosennej diety i stanowią dobrze wyglądający dodatek do menu. Warzywa uprawia się na dwa główne sposoby: na polu lub w szklarni. Nowalijki uprawia się drugi sposób, ponieważ w naszym klimacie, wczesną wiosną wciąż panują chłodne dni, z małą ilością słońca. Te warunki nie sprzyjają wzrostowi roślin, dlatego konieczne jest utworzenie odpowiedniego dla nich sztucznego środowiska. Nowalijki rozwijają się w specjalnie przystosowanych szklarniach, zapewniające warunki temperaturowe, odpowiednią wilgotność i warunki nasłonecznienia sprzyjające wzrostowi roślin.

Aby ułatwić wzrost roślin, stosuje się także dużą liczbę środków ochrony roślin, gdyż przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych wymagają one większej ilości stymulatorów wzrostu. Dodatkowo, środki ochrony roślin zapewniają także ochronę przed chorobami i szkodnikami.

Dlaczego warto wybierać warzywa i owoce sezonowe?

Warzywa i owoce sezonowe są nie tylko świeższe i korzystniejsze cenowo, ale także zapewniają większe bogactwo smaków i witamin. Skład warzyw i owoców zależy od wielu czynników, w tym odmiany, warunków uprawy np. temperatury, długości dnia, ilości dni deszczowych, a także dojrzałości w momencie zbioru i przechowywanie po zbiorach.

Każdy zbiór jest inny. Wykazano to między innymi na przykładzie warzyw kapustnych, które zawierają glukozynolany. Te składniki są dobrze znane ze swojego potencjału tworzenia korzystnych dla zdrowia izotiocyjanianów. Podczas badania profili glukozynolanów w kapustach wyhodowanych w różnych sezonach stwierdzono, że kapusta zakupiona wczesną jesienią w pierwszym terminie poboru we wrześniu, miała wyższe stężenie izotiocyjanianów niż ta kupiona 11 tygodni później.

Podobnie sprawa się ma z witaminą C, której głównym źródłem w diecie są warzywa i owoce. Różnice w zawartości witaminy C w ziemniakach, szpinaku, brokułach i pomarańczach znacznie wahały się pomiędzy sezonami. Rzeczywista zawartość witaminy C w owocach lub warzywach uzyskanych z określonego źródła, miejsca lub pory roku może diametralnie się różnić. 

Sezon wiosenny 

Sezon wiosenny oprócz nowalijek, oferuje wiele dobroci takich jak:

• szpinak, 
• kalarepa, 
• młode ziemniaki, 
• szparagi, 
• groszek cukrowy,
• bób,
• buraki,

i nie tylko! Koniec wiosny to czas truskawek, czereśni i agrestu. Zielone warzywa liściaste obfitują w barwniki takie jak chlorofil i ẞ-karoten. Składniki te mają działanie antyoksydacyjne i redukują stres oksydacyjny, dzięki czemu mogą przeciwdziałać rozwojowi niektórych chorób przewlekłych.

Sezon letni 

W okresie letnim dojrzewają mi.in.:

• morele,
• śliwki,
• maliny,
• borówki,
• pomidory, 
• ogórki,
• sałata,
• kukurydza,
• fasolka szparagowa.

To najbardziej obfity sezon i najlepszy czas dla owoców! Wykorzystajmy ten okres na domowe przetwory, na pewno przydadzą się w trakcie zimy. Kupowane w sezonie warzywa i owoce nie tylko opłacają się cenowo, ale ponieważ rośliny rosną w naturalnych warunkach, są dużo zdrowsze i nie potrzebują aż tyle chemicznych środków ochrony, 

Sezon jesienny 

Okres jesienny to czas warzyw korzeniowych i kapustnych:

• marchewki, 
• dynie, 
• buraki, 
• kalafiory,
• jarmuż,
• grzyby,
• rzepa,
• jabłka, 
• gruszki.

Warzywa, które świetnie nadają się do dań na chłodne jesienne wieczory. Następuje też okres jabłek, pieczenia szarlotek i cynamonowych kompotów. 

Sezon zimowy 

Dostępność świeżych warzyw w okresie zimowym jest ograniczona, jednak wciąż pozostają nam warzywa korzeniowe, które dobrze się przechowują przez zimowe miesiące. A dodatkowo mamy warzywa kapustne:

• brukselki, 
• kapusty, 
• jarmuże,
• pory,

oraz wszystkie kiszonki, dżemy i przetwory domowe zrobione w trakcie lata. 

Pestycydy, czyli zagrożenia poza sezonem

Jednym z zagrożeń nowalijek i ogólnie jedzenia warzyw i owoców poza sezonem, jest duże wykorzystanie pestycydów. Pestycydy są powszechnie stosowane w celu ochrony roślin przed różnymi szkodnikami i konserwacji plonów. Szacuje się, że w przypadku niestosowania pestycydów stracona zostałaby jedna trzecia plonów. Zwiększająca się populacja stanowi problem dla rolnictwa, dlatego wykorzystanie pestycydów jest konieczne ponieważ chroni przed zwiększeniem głodu na świecie. Jednakże, jeśli pestycydy są stosowane w niewłaściwy sposób, mogą być również szkodliwe dla ludzi, zwierząt i środowiska. Pozostałości pestycydów mogą wpływać na hormony i płodność człowieka. Dlatego tak ważne jest odpowiednie monitorowanie żywności i kupowanie ze sprawdzonych źródeł. 

Badania żywności są kluczowe do oceny, jakie pestycydy i w jakich ilościach znajdują się w naszej żywności. Dzięki nim możemy zidentyfikować produkty spożywcze, które najczęściej zawierają pozostałości pestycydów. Monitorowanie tych substancji jest ważne ze względu na ich toksyczne działanie oraz szerokie zastosowanie w rolnictwie. Unijne przepisy wymagają, aby Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności co roku oceniał poziom pozostałości pestycydów w żywności. W 2022 roku 96,3% z 110 829 analizowanych próbek spełniało normy, podczas gdy 3,7% przekroczyło dopuszczalne poziomy. Można więc stwierdzić, że ogólne ryzyko dla zdrowia konsumentów w UE jest niskie, a zalecenia mają na celu poprawę systemów kontroli i ochronę konsumentów. 

Warto jednak chronić się na zapas, a jedną z korzyści wybierania sezonowych warzyw i owoców jest mniejsze ryzyko pestycydów. W sezonie rośliny rosną w naturalnych warunkach, co często oznacza mniejsze zapotrzebowanie na chemiczne środki ochrony roślin.

Kupujmy lokalnie

Dzięki kupowaniu produktów od lokalnych gospodarstw rolnych, wspieramy pola uprawne bliskie naszej społeczności. Wspieranie gospodarki i tworzenie miejsc pracy stymuluje rozwój lokalnej ekonomii. Pieniądze wydane na lokalne produkty zostają w społeczności, co pomaga rozwijać inne lokalne przedsiębiorstwa. Kupując bezpośrednio od lokalnych rolników, mamy szansę dowiedzieć się, jak uprawiano i zbierano żywność. Możemy zapytać rolników o stosowane metody, co daje większą wiedzę na temat pochodzenia produktów i sposobów ich uprawy. Ponadto, lokalnie uprawiane produkty nie muszą być tak intensywnie traktowane środkami ochronnymi, aby przetrwać długie transporty.

Podsumowanie

Owoce i warzywa powinny być integralną częścią zbilansowanej diety, dostarczając witamin, błonnika, minerałów i substancji prozdrowotnych. Pamiętajmy, że dostępność żywności nie gwarantuje zdrowej diety; kluczowe jest spożywanie produktów bogatych w mikroelementy i unikanie nadmiernego spożycia kalorii. Regularne włączanie owoców i warzyw do diety to jeden z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia i zapobieganie wielu chorobom. Warzywa sezonowe i nowalijki to klucz do zdrowej, zrównoważonej diety, która jest zgodna z naturalnym rytmem przyrody. Korzystając z sezonowych produktów, czerpiemy z nich maksymalne korzyści zdrowotne i smakowe, wspieramy lokalnych rolników i dbamy o środowisko. Sezonowe jedzenie to powrót do korzeni i świadome korzystanie z darów natury.

Tekst opracowano na podstawie

• Alissa, E. M., & Ferns, G. A. (2017). Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Critical reviews in food science and nutrition, 57(9), 1950–1962. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1040487 
• Bellavia, A., Larsson, S. C., Bottai, M., Wolk, A., & Orsini, N. (2013). Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 454–459. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.056119 
• European Food Information Council. (n.d.). Explore seasonal fruit and vegetables in Europe. Retrieved July 6, 2024, from https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe
• European Food Safety Authority. (2022). Scientific opinion on the re‐evaluation of locust bean gum (E 410) as a food additive in foods for infants below 16 weeks of age and follow‐up of its re‐evaluation as a food additive for uses in foods for all population groups. EFSA Journal, 20(3), 8753. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8753
• Flores-Balderas, X., Peña-Peña, M., Rada, K. M., Alvarez-Alvarez, Y. Q., Guzmán-Martín, C. A., Sánchez-Gloria, J. L., Huang, F., Ruiz-Ojeda, D., Morán-Ramos, S., Springall, R., & Sánchez-Muñoz, F. (2023). Beneficial Effects of Plant-Based Diets on Skin Health and Inflammatory Skin Diseases. In Nutrients (Vol. 15, Issue 13). Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI). https://doi.org/10.3390/nu15132842 
• Grzegorzak, M., Szpyrka, E., Słowik-Borowiec, M., Kurdziel, A., Matyaszek, A., & Rupar, J. (2012). Potential risk to consumer related with occurrence of pesticide residues in early vegetables. https://doi.org/10.2428/ecea.2012.19(03)025 
  Hardt, L., Mahamat-Saleh, Y., Aune, D., & Schlesinger, S. (2022). Plant-Based Diets and Cancer Prognosis: a Review of Recent Research. In Current Nutrition Reports (Vol. 11, Issue 4, pp. 695–716). Springer. https://doi.org/10.1007/s13668-022-00440-1 
• Koch, S., Epp, A., Lohmann, M., & Böl, G. F. (2017). Pesticide Residues in Food: Attitudes, Beliefs, and Misconceptions among Conventional and Organic Consumers. Journal of food protection, 80(12), 2083–2089. https://doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-17-104 
• Kumari, B., Madan, V. K., Kumar, R., & Kathpal, T. S. (2002). Monitoring of seasonal vegetables for pesticide residues. Environmental monitoring and assessment, 74(3), 263–270. https://doi.org/10.1023/a:1014248827898 
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (n.d.). Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Retrieved July 6, 2024, from https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (n.d.). Talerz zdrowego żywienia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Retrieved July 6, 2024, from https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
• National summary reports on pesticide residue analyses performed in 2022. (2024). EFSA Supporting Publications, 21(4). https://doi.org/10.2903/sp.efsa.2024.EN-8751 
• Phillips, K. M., Tarrago-Trani, M. T., McGinty, R. C., Rasor, A. S., Haytowitz, D. B., & Pehrsson, P. R. (2018). Seasonal variability of the vitamin C content of fresh fruits and vegetables in a local retail market. Journal of the Science of Food and Agriculture, 98(11), 4191–4204. https://doi.org/10.1002/jsfa.8941 
• Pigłowski, M. (2022). Notifications on Pesticide Residues in the Rapid Alert System for Food and Feed (RASFF). International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(14). https://doi.org/10.3390/ijerph19148525 
• Skoczylas, M. (2019). Zneutralizuj chemię Z pożywienia I Odzyskaj Zdrowie: Chemia W Pożywieniu - Przyczyną Wielu Chorób cywilizacyjnych. Purelab - Marek Skoczylas. 
• Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. In Advances in Nutrition (Vol. 3, Issue 4, pp. 506–516). https://doi.org/10.3945/an.112.002154 
• Śliż, D., Mamcarz, A., & Adamska-Wełnicka, A. (2022). Medycyna Stylu życia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. 
  van der Merwe, M. (2021). Gut microbiome changes induced by a diet rich in fruits and vegetables. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 72(5), 665–669. https://doi.org/10.1080/09637486.2020.1852537 
• Wermter, N. S., Rohn, S., & Hanschen, F. S. (2020). Seasonal Variation of Glucosinolate Hydrolysis Products in Commercial White and Red Cabbages (Brassica oleracea var. capitata). Foods, 9(11). https://doi.org/10.3390/foods9111682 
• World Health Organization. (2023). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. Retrieved July 6, 2024, from https://www.who.int/tools/elena/interventions/fruit-vegetables-ncds