Jaki tłuszcz wybrać do smażenia, a jaki do sałatki?

Tłuszcz w diecie jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie tylko dostarcza nam witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K, ale jest także ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Odpowiednia podaż tłuszczy może poprawić zdrowie osobom zmagającym się z insulinoopornością oraz chorobami sercowo-naczyniowymi. W poprzednim artykule dowiedzieliśmy się co sprawia, że dany tłuszcz jest zdrowy. Skoro już wiemy, co wpływa na prozdrowotny charakter tłuszczów, zastanówmy się teraz jak wykorzystać tą wiedzę w praktyce oraz jaki mamy wybór produktów na rynku. 

Śródziemnomorska oliwa z oliwek 

Korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka, a zwłaszcza zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, przypisuje się właśnie oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dieta ta uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Dowody wskazują na powiązanie diety śródziemnomorskiej ze zmniejszoną zachorowalnością na nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe czy neurodegeneracyjne. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia gra tutaj ważną rolę. Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza kwasu oleinowego oraz zawartość składników bioaktywnych takich jak związki fenolowe, fitosterole i α-tokoferol działają korzystnie na zdrowie, a także nadają unikalny smak oliwie. Oliwa z pierwszego tłoczenia ma wyższą cenę od oliwy rafinowanej, ale zachowuje najwyższą wartość witamin i substancji odżywczych. Właśnie ze względu na zawartość substancji przeciwutleniających oliwa ma działanie przeciwzapalne i pozytywnie wpływa na stres oksydacyjny. Wykazano także, że korzystnie wpływa na lepszą kontrolę po posiłkowego poziomu cukru we krwi. Oliwa może być stosowana na ciepło oraz jako dodatek do sałatek i koktajli.

Prozdrowotny olej lniany

Olej lniany pozyskiwany z lnu zwyczajnego zawiera duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, jest bogaty w witaminę E i wykazuje działanie przeciwzapalne, a jego regularne spożycie poprawia profil lipidowy oraz obniża poziom cukru we krwi. Świeżo tłoczony olej lniany ma lekko orzechowy smak, który ulatnia się wraz z czasem przechowywania. Nie jest dobrym olejem do smażenia, dlatego powinniśmy go stosować na zimno. Z powodu podatności na utlenianie powinien być zabezpieczony przed wyższą temperaturą. By zachować jakość oleju, najlepiej przechowywać go w chłodnym i ciemnym miejscu. Obecnie w diecie obserwuje się przewagę kwasów omega 6 zawartych w mięsie, jajach, nabiale oraz oleju kukurydzianym i słonecznikowym. Ich przewaga może prowadzić do chorób układu krążenia, cukrzycy, czy nawet zwiększać prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory. Zaburzona proporcja kwasów omega 6 do omega 3 może wiązać się z obniżonym nastrojem i stanami depresyjnymi, dlatego szczególnie osoby borykające się ze zmianami nastroju powinny zastanowić się nad wprowadzeniem oleju lnianego do swojej diety. 

Uniwersalny olej rzepakowy 

Olej rzepakowy cechuje się, zaraz po oliwie z oliwek, wysoką zawartością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Badania wskazały, że olej rzepakowy na równi z olejem konopnym oraz z orzechów włoskich, charakteryzuje się korzystnym udziałem kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3. Olej rzepakowy jest dobrym źródłem witaminy E oraz przeciwutleniaczy takich jak flawonoidy, karotenoidy, fitosterole oraz kwasy fenolowe. Jego dodatek do diety stymuluje układ odpornościowy poprzez działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dodatkowo olej rzepakowy pozytywnie wpływa na wrażliwość na insulinę. Znany jest też z działania ochronnego na naczynia wieńcowe, obniża poziom lipidów, działa przeciwzakrzepowo oraz antyoksydacyjnie. Powinniśmy jednak zwrócić uwagę czy olej rzepakowy jest bezerukowy. To znaczy, że olej został wyprodukowany z odmiany rzepaku z niską zawartością kwasu erukowego, który jest szkodliwy dla zdrowia. 

Pełny antyoksydantów - olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy zawiera znaczące ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Z powodu niestabilności wiązań wielonienasyconych podczas obróbki termicznej nie jest polecany do smażenia. Olej ten jest jednak ceniony za wysoki poziom witaminy E oraz fitosteroli. Dzięki wysokiej zawartości witaminy, olej słonecznikowy ma działanie przeciwzapalne i może wspomagać przewlekłe stany zapalne takie jak astma czy reumatoidalne zapalenie stawów. Witamina E dobrze wpływa na układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza powikłania miażdżycy. Z kolei fitosterole znajdujące się w nasionach słonecznika obniżają poziom cholesterolu, zwiększają odporność i zmniejszają ryzyko raka okrężnicy. Olej słonecznikowy jest jednak bogaty w kwasy omega 6, dlatego warto spożywać go na zmianę z oliwą z oliwek czy olejem lnianym. 

Intensywny w smaku - olej kokosowy 

Olej kokosowy jest pozyskiwany z jądra dojrzałych orzechów kokosowych. Z powodu wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych był zaliczany do szkodliwych tłuszczy podnoszących cholesterol całkowity i jego szkodliwą frakcję LDL. Od paru lat coraz częściej wspomina się o oleju kokosowym jako źródle średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (z ang. MCT- medium chain triglycerides). Jednak olej ten pomimo zawartości MCT, tokoferoli oraz polifenoli, powinien być spożywany w ograniczonych ilościach - do 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzięki kwasom nasyconym jest on stabilny podczas obróbki termicznej. Jeśli jednak chcemy skorzystać ze zdrowotnego wpływu średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, warto wybrać czysty olej MCT dostępny na rynku. Pamiętajmy jednak, że taki olej nie będzie stabilny pod wpływem ciepła, dlatego można go spożywać wyłącznie na zimno np. do koktajlu lub do pasty z roślin strączkowych.

Czy margaryna jest zdrowa?

Margaryna jest dostępna na rynku już paręnaście lat, jednak wciąż można mieć wątpliwości, czy na pewno jest zdrowa. Podczas produkcji, ciekłe oleje roślinne są utwardzane metodą uwodornienia co może prowadzić do powstawania kwasów nasyconych i nienasyconych o konfiguracji trans. Tłuszcze trans mają niekorzystne działanie na zdrowie i należy ich całkowicie unikać. Zwiększają one poziom cholesterolu we krwi oraz mogą przyczyniać się do zaburzeń gospodarki cukrowej. Obecnie, aby zminimalizować powstawanie tłuszczy trans w trakcie utwardzania oleju, wykorzystuje się proces estryfikacji. Dzięki temu margaryna zawiera bardzo małe ilości szkodliwej frakcji. Wciąż jednak polecana jest margaryna miękka sprzedawana w plastikowym pudełku, która jest uznawana za najzdrowszą. Dobrej jakości margaryna z olejem rzepakowym, może pozytywnie wpłynąć na profil lipidowy. 

Jak przechowywać tłuszcze jadalne?

Tłuszcze mogą łatwo zepsuć się pod wpływem wysokiej temperatury, powietrza i światła. Warto przechowywać je w miejscach chłodnych i zacienionych, w naczyniach szklanych lub kamionkowych. Oleje roślinne i oliwy mogą dzięki temu zachować najwyższą jakość. Masło, smalec, margaryny i olej lniany należy przechowywać w lodówce, dzięki czemu dłużej będziemy mogli cieszyć się jakością i smakiem. 
 

Czy smażenie jest bezpieczne?

Smażenie to jeden z najpopularniejszych procesów kulinarnych na świecie, który sprawia, że żywność nabiera wyjątkowego smaku, chrupkości oraz wyglądu. Czy jest to jednak zdrowy sposób obróbki termicznej? Czym kierować się przy wyborze tłuszczu do smażenia?

Wysokie temperatury mogą powodować utlenianie tłuszczu, a tym samym powstawanie szkodliwych dla zdrowia związków takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, akrylamid, akroleinę i wolne rodniki. Związki te są toksyczne, mutagenne i rakotwórcze, dlatego poprzez wybór właściwego tłuszczu powinniśmy ograniczyć ich powstawanie podczas smażenia. 

Głównymi kryteriami wybory tłuszczu są:

• punkt dymienia
• stabilność oksydacyjna
   

Punkt dymienia 

Punkt dymienia, to temperatura, w której dochodzi do rozkładu tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Glicerol następnie może być przekształcony do szkodliwej akroleiny, dlatego warto zwrócić uwagę, aby nie smażyć w wysokich temperaturach, ponieważ wtedy możemy zauważyć unoszący się nad patelnią gryzący dym. Najwyższe temperatury dymienia mają smalec i olej kokosowy jednak w warunkach domowych temperatura smażenia wynosi ok 160-170°C, dlatego to kryterium spełnia większość tłuszczy dostępnych w sklepach z wyjątkiem masła. Jednak masło klarowane, czyli masło ghee pod wpływem procesu klarowania, kiedy usuwane są zawarte w maśle białka, jest bardziej odporne na temperaturę. 

Stabilność oksydacyjna

Kolejnym ważnym kryterium jest stabilność oksydacyjna tłuszczu. Jest to głównie uzależnione od składu kwasów tłuszczowych oleju, o których wspominałam w poprzednim artykule.Podczas obróbki termicznej najbardziej stabilne są kwasy nasycone, następnie jednonienasycone i wielonienasycone. Reguła brzmi: im więcej jest wiązań nienasyconych, tym tłuszcz jest bardziej niestabilny termicznie. Do wiązania nienasyconego przyłącza się cząsteczka tlenu, a w wyniku tej reakcji powstają wolne reaktywne formy tlenu (ang. reactive oxygen species), które w dużej ilości są bardzo szkodliwe dla organizmu powodując między innymi uszkadzanie się błon komórkowych czy DNA. 

Tłuszcze z kwasami omega 3 i 6 są bardzo zdrowe, jednak nie nadają się do smażenia z powodu wysokiej zawartości wiązań nienasyconych, które są podatne na utlenianie, dlatego warto je włączyć do diety w postaci dodatku do sałatki lub koktajlu.Olej lniany, kukurydziany, krokoszowy, sojowy, sezamowy i słonecznikowy NIE nadają się do smażenia. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone takie jak oliwa z oliwek nierafinowana, olej rzepakowy rafinowany czy olej z awokado są w tym przypadku najlepszym wyborem. 

Kwasy nasycone są najbardziej stabilne pod wpływem temperatury, jednak z powodu negatywnego wpływu na zdrowie, zaleca się ich ograniczenie do 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dodatkowo tłuszcze bogate w kwasy nasycone pochodzenia zwierzęcego zawierają znaczące ilości cholesterolu. Z powodu łatwego utleniania się cholesterolu do oksycholesterolu pod wpływem wysokiej temperatury, nie zaleca się częstego używania smalcu do smażenia. Wysokie spożycie oksycholesterolu wiąże się z podwyższonym ryzykiem miażdżycy i chorób neurodegeneracyjnych. 

Oleje rafinowane, czyli oczyszczone ze związków łatwo utleniających się pod wpływem temperatury, są także pozbawione składników prozdrowotnych takich jak witaminy A i E. Jednak w przypadku smażenia, uniknięcie związków szkodliwych jest ważniejsze niż utrata składników prozdrowotnych. Olej rzepakowy jest tutaj świetnym przykładem. Oleje rafinowane dzięki rafinacji mogą być używane do smażenia ze względu na wyższy punkt dymienia. Wyjątkiem jest oliwa z oliwek nierafinowana, która z powodu wysokiej ilości przeciwutleniaczy takich jak witamina E, fenole oraz beta karoten okazuje się bardziej stabilna podczas smażenia. 

W jaki sposób najlepiej smażyć? 

Wybraliśmy już odpowiedni tłuszcz do smażenia, teraz zastanówmy się nad sposobem smażenia. Przede wszystkim nigdy nie powinniśmy używać tego samego tłuszczu wielokrotnie, ponieważ może to prowadzić do powstania szkodliwych kwasów tłuszczowych typu trans, a także związków rakotwórczych. Aby poprawić stabilność tłuszczu podczas smażenia warto dodać przyprawy bogate w substancje antyoksydacyjne takie jak oregano, tymianek, rozmaryn czy bazylia. Nie powinniśmy jednak dodawać soli, ponieważ spotęgujemy utlenianie się gorącego oleju. Dodatkowo warto smażyć na małej ilości tłuszczu, na małym ogniu oraz wybrać patelnie z grubym dnem tak, aby ciepło było równomiernie rozprowadzone. Świetnym wyborem może okazać się tutaj patelnia żeliwna. Lepiej jest także unikać bułki tartej i panierki, ponieważ one dodatkowo chłoną niezdrowy tłuszcz.  Usmażoną potrawę warto odsączyć na ręczniku papierowym, tak aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. 

Odpowiedź na pytanie na jakim tłuszczu smażyć brzmi: nie smażyć w ogóle. Smażenie nigdy nie było ani nie będzie zdrowe. Przy wyborze tłuszczu, staramy się ograniczyć zło konieczne wynikające ze smażenia. Najbardziej odpowiednimi do tego zadania są oliwa z oliwek i olej rzepakowy rafinowany. Istnieje jednak wiele zdrowszych metod obróbki termicznej jedzenia, do których zaliczają się grillowanie, pieczenie, duszenie czy gotowanie. 
 

Coraz częściej można spotkać na rynku opiekacze elektryczne, gdzie możemy cały rok grillować potrawy, nie tylko w czasie sezonu letniego. Inny sposób to pieczenie, które wykorzystuje gorące suche lub nawilżone powietrze w temperaturze ok 170-250°C. Duszenie potrawy z wykorzystaniem niewielkich ilości wody i tłuszczu w zamkniętym naczyniu, gdzie temperatura dochodzi do 100°C, może być zdrową alternatywą. Gotowanie w wodzie oraz na parze jest zaliczane do najzdrowszych metod obróbki termicznej, która zachowuje największą ilość witamin. Do tak ugotowanej potrawy możemy dodać olej tłoczony na zimno, tak aby potrawa była jeszcze smaczniejsza. 

Warto także urozmaicać dietę różnymi rodzajami oliw i olejów. Charakterystyczny smak oleju sezamowego czy z pestek dyni, urozmaici naszą kuchnię. Olej z czarnuszki może być świetnym dodatkiem do zup. Warto poszukać zdrowych tłuszczy, które wprowadzą miłą odmianę do codziennego jadłospisu.  

Jeśli jednak naprawdę mamy ochotę na coś smażonego, warto obok na talerzu zaserwować świeże warzywa, które są naturalnym źródłem przeciwutleniaczy i mogą w pewnym stopniu zniwelować negatywne skutki szkodliwych związków obecnych w smażonym tłuszczu. Nasza dieta nie ma polegać na unikaniu wszystkich niezdrowych rzeczy za wszelką cenę. Bardzo łatwo jest popaść w obsesję na temat zdrowego odżywiania. Jeśli mamy ochotę na schabowego smażonego w panierce, zjedzmy go. Ale dodajmy świeże warzywa dookoła i zmniejszmy ilość tłuszczu na patelni. Po smażeniu odłóżmy go na chwilę na papierze kuchennym, żeby odsączyć trochę tłuszczu. Najważniejsze żebyśmy zachowali umiar. Jeśli w jeden dzień zjemy na obiad tłustego kotleta, to może na kolację warto przyrządzić sałatkę z buraczków z dodatkiem oleju lnianego i pestek dyni. Nie traktujmy jedzenia jako kary. Jeśli nasza dieta będzie składała się w 80% ze zdrowych wyborów, to pozostałe 20% mogą stanowić drobne przyjemności bez wyrzutów sumienia. Zachowajmy równowagę, a chętniej i łatwiej nam będzie dbać o zdrowy tryb życia.

Źródło:

Achremowicz, K., & Szary-Sworst, K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka.

Aladedunye, F., Przybylski, R., & Matthaus, B. (2017). Performance of antioxidative compounds under frying conditions: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1539–1561. https://doi.org/10.1080/10408398.2013.777686

Albuquerque, T. G., Santos, J., Silva, M. A., Oliveira, M. B. P. P., & Costa, H. S. (2018). An update on processed foods: Relationship between salt, saturated and trans fatty acids contents. Food Chemistry, 267, 75–82. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.01.029

Asokapandian, S., Swamy, G. J., & Hajjul, H. (2019). Deep fat frying of foods: A critical review on process and product parameters. In Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Taylor and Francis Inc. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1688761

Babiker, E. E., Al-Juhaimi, F. Y., Sandal Tanrıverdi, E., Özcan M. M., Ahmed, I. A. M., Ghafoor, K., & Almusallam, I. A. (2020). Effect of Rosemary Extracts on Stabilitiy of Sunflower Oil Used in Frying. J. Oleo Sci, 69(9), 985–992. https://doi.org/10.5650/jos.ess20060

Bartuzi, K. (2012). Oleje roślinne, charakterystyka i technologia wytwarzania. Journal of NutriLife, 09. http://www.NutriLife.pl/index.php?art=52

Berasategi, I., Barriuso, B., Ansorena, D., & Astiasarán, I. (2012). Stability of avocado oil during heating: Comparative study to olive oil. Food Chemistry, 132(1), 439–446. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2011.11.018

Binkoski, A. E., Kris-Etherton, P. M., Wilson, T. A., Mountain, M. L., & Nicolosi, R. J. (2005). Balance of unsaturated fatty acids is important to a cholesterol-lowering diet: Comparison of mid-oleic sunflower oil and olive oil on cardiovascular disease risk factors. Journal of the American Dietetic Association, 105(7), 1080–1086. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.04.009

Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology, 48(10), 2972–2979. https://doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.036

Che, Y., Phd, M., Suria, M., Yusoff, A., & Rahman, R. A. (2005). Quality of margarine: fats selection and processing parameters. In Asia Pac J Clin Nutr (Vol. 14, Issue 4).

Chew, S. C. (2020). Cold-pressed rapeseed (Brassica napus) oil: Chemistry and functionality. In Food Research International (Vol. 131). Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.108997

Deen, A., Visvanathan, R., Wickramarachchi, D., Marikkar, N., Nammi, S., Jayawardana, B. C., & Liyanage, R. (2021). Chemical composition and health benefits of coconut oil: an overview. In Journal of the Science of Food and Agriculture (Vol. 101, Issue 6, pp. 2182–2193). John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/jsfa.10870

Dinicolantonio, J. J., & O’keefe, J. H. (2017). Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity (Vol. 114).

Dudek-Makuch, M., Knoska, K., & Chanaj-Kaczmarek, J. (2019). Naturalne przedłużanie trwałości produktów spożywczych. Postępy Fitoterapii, 20(3). https://doi.org/10.25121/pf.2019.20.3.208

Gorzynik-Debicka, M., Przychodzen, P., Cappello, F., Kuban-Jankowska, A., Gammazza, A. M., Knap, N., Wozniak, M., & Gorska-Ponikowska, M. (2018). Potential health benefits of olive oil and plant polyphenols. In International Journal of Molecular Sciences (Vol. 19, Issue 3). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/ijms19030686

Idris, N. A., Lida, N., Mat, H., & Msc, D. (2005). Interesterified palm products as alternatives to hydrogenation. In Asia Pac J Clin Nutr (Vol. 14, Issue 4).

Jamka, M., Morawska, A., Krzyżanowska-Jankowska, P., Bajerska, J., Przysławski, J., Walkowiak, J., & Lisowska, A. (2021). Comparison of the Effect of Amaranth Oil vs. Rapeseed Oil on Selected Atherosclerosis Markers in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Double-Blind Cross-Over Trial. Public Health, 18, 8540. https://doi.org/10.3390/ijerph18168540

Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., Mojska, H., Szponar, L., Sajór, I., Kłosiewicz-Latoszek, L., Chwojnowska, Z., Wajszczyk, B., Szostak, W. B., Cybulska, B., Kunachowicz, H., Wolnicka, K., Przygoda, B., Cichocka, A., & Jarosz, M. (2017). Normy żywienia Dla Populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.

Kaniewski, R., Jankowiak, J., & Zajączek, K. (2019). Nowe możliwości wykorzystania oleju lnianego tłoczonego na zimno. Postępy Fitoterapii, 20(3). https://doi.org/10.25121/pf.2019.20.3.204

Kita, A., Tajner-Czopek, A., Pęksa, A., Rytel, E., & Lisińska, G. (2011). Effect of antioxidants added to frying oil on content of acrylamide in Fried Potato Products. Zywnosc.Nauka.Technologia.Jakosc/Food.Science.Technology.Quality. https://doi.org/10.15193/zntj/2011/78/037-046

Lin, L., Allemekinders, H., Dansby, A., Campbell, L., Durance-Tod, S., Berger, A., & Jones, P. J. (2013). Evidence of health benefits of canola oil. https://doi.org/10.1111/nure.12033

Marciniak-Łukasiak, K. (2011). Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Zywnosc.Nauka.Technologia.Jakosc/Food.Science.Technology.Quality. https://doi.org/10.15193/zntj/2011/79/024-035

Masłowski, A., Andrejko, D., Ślaska-Grzywna, B., Sagan, A., Szmigielski, M., Mazur, J., Rydzak, L., & Sobczak, P. (2013). Wpływ temperatury i czasu przechowywania na wybrane cechy jakościowe oleju rzepakowego, lnianego i lniankowego. 115–124. 

Meydani, S. N., Lichtenstein, A. H., White, P. J., Goodnight, S. H., Elson, C. E., Woods, M., Gorbach, S. L., & Schaefer, E. J. (1991). Food use and health effects of soybean and sunflower oils. Journal of the American College of Nutrition, 10(5), 407–408. https://doi.org/10.1080/07315724.1991.10718168

Moszak, M., Zawada, A., Grzymisławski Katedra Klinika Gastroenterologii, M., Chorób Wewnętrznych, D., & Karola Marcinkowskiego Poznaniu, im. (2018). Właściwości oraz zastosowanie oleju rzepakowego i oleju z amarantusa w leczeniu zaburzeń metabolicznych związanych z otyłością. 

Oteng, A.-B., & Kersten, S. (2019). Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. https://doi.org/10.1093/advances/nmz125

Pawłowska, A., Kocur, A., Siudem, P., & Paradowska, K. (2018). Badanie stabilności oleju lnianego i oleju z czarnuszki. Postępy Fitoterapii, 19(3). https://doi.org/10.25121/pf.2018.19.3.157

Petraru, A. A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Nutritional Characteristics Assessment of Sunflower Seeds, Oil and Cake. Perspective of Using Sunflower Oilcakes as a Functional Ingredient. https://doi.org/10.3390/plants10112487

Różańska, D. Regulska-Ilow, B. Ilow, R., (2013). Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. I. Witamina c i foliany.

Skowron, M., Zalejska-Fiolka, J., Błaszczyk, U., & Birkner, E. (2018). Pro-health properties of rapeseed and olive oil. In Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej (Vol. 72, pp. 1104–1113). Polska Akademia Nauk. https://doi.org/10.5604/01.3001.0012.8175 

Szponar, L., Mojska, H., & Ołtarzewski, M. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?

Wallace, T. C. (2019). Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence. In Journal of the American College of Nutrition (Vol. 38, Issue 2, pp. 97–107). Routledge. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1497562

Wanders, A. J., Zock, P. L., & Brouwer, I. A. (2017). Trans fat intake and its dietary sources in general populations worldwide: A systematic review. Nutrients, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080840

Wilczyńska, A. (2012). Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. In Neuropsychiatria i Neuropsychologia (Vol. 7). http://www.who.int/nmh/Actionplan-PC-

Yubero-Serrano, E. M., Lopez-Moreno, J., Gomez-Delgado, F., & Lopez-Miranda, J. (2019). Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. In European Journal of Clinical Nutrition (Vol.72, pp. 8–17). Springer Nature. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0304-x