Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej - graficzny przewodnik po zdrowym stylu życia

Już w V wieku p.n.e. Hipokrates, nazywany ojcem medycyny, dostrzegł istotny związek pomiędzy zdrowiem a spożywaną żywnością. Zauważył, że aby utrzymać prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy oraz zapobiegać chorobom, ludzie muszą dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, takich jak aminokwasy, węglowodany, kwasy tłuszczowe, makro- i mikroelementy oraz witaminy.

Nasz organizm łatwo adaptuje się do otoczenia. W końcu każdy dzień różni się pod względem posiłków i aktywności fizycznej. Dzięki fizjologicznym mechanizmom regulacyjnym organizm potrafi utrzymać wewnętrzną równowagę, kiedy ilości dostarczanych codziennie składników pokarmowych różnią się. Jednak gdy spożycie znacząco odbiega od zalecanych norm i utrzymuje się przez dłuższy czas, dochodzi do problemów zdrowotnych, spowodowanych nadmiarem lub niedoborem konkretnych składników odżywczych.

Takie zaburzenia rozwijają się stopniowo - początkowo objawiają się osłabieniem, sennością, drażliwością oraz zmianami biochemicznymi wynikającymi z zaburzeń procesów w organizmie. W późniejszym etapie dochodzi do łamliwości włosów przy niedoborach cynku, anemii i niedokrwistości przy braku witamin z grupy B i żelaza, czy do problemów z tarczycą z powodu niedoboru jodu.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Coraz częściej organy publiczne włączają się do akcji promowania zdrowego stylu życia (przykładem jest chociażby Nutri-Score). Dla rozpowszechnienia zdrowego stylu życia, Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) pod kierunkiem prof. Mirosława Jarosza, opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Jest to przewodnik, który pokazuje, jak zbilansować dietę, aby była ona zdrowa oraz aby zapewniła optymalną ilość dostarczonej energii, składników pokarmowych i przyczyniła się do utrzymania dobrego stanu zdrowia i zachowania sprawności fizycznej i intelektualnej.

Pojęcie piramidy żywieniowej zostało po raz pierwszy wprowadzone w Stanach Zjednoczonych w 1992 roku przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Od tego czasu wiele krajów, w tym Polska, dostosowało to narzędzie do swoich potrzeb. Ma ona na celu zwiększenie świadomości społeczeństwa na temat zdrowego odżywiania, ułatwienie zrozumienia wielkości zalecanych porcji produktów spożywczych i wykreowanie określonych zachowań żywieniowych.

Polska Piramida Żywieniowa przeszła na przestrzeni lat kilka modyfikacji. Ostatnia, zaktualizowana wersja, została opublikowana w 2016 roku, jednak w 2020 roku IŻŻ wraz z  Narodowym Instytutem Zdrowia Publicznego opracował Talerz Zdrowego Żywienia - czyli inny prosty i przejrzysty sposób przedstawienia zaleceń zdrowego żywienia, który dodatkowo zawiera wskazówki czego jeść więcej, czego mniej, a co można zamienić na inne produkty. Obie wersje opierają swoje zalecenia na krajowych i międzynarodowych badaniach dotyczących stanu zdrowia, a także analizach czynników sprzyjających rozwojowi chorób.

Jak czytać Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej?

Piramida w sposób obrazowy przedstawia właściwe proporcje różnych grup produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w codziennej diecie. Na niższych poziomach piramidy znajdują się te, które powinny być spożywane najczęściej, natomiast im wyżej, tym rzadziej i w mniejszych ilościach zalecane jest sięganie po produkty z danej kategorii.

Poziomy piramidy 

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej obejmuje 6 poziomów. 

1. U podstaw leży aktywność fizyczna

W XVI wieku lekarz Wojciech Oczko mawiał "Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy wszystkie lekarstwa razem wzięte nigdy nie zastąpią ruchu". Codziennie zalecane jest 30-45 min ruchu jak spacer czy bieganie. Wraz z odpowiednim żywieniem, aktywność fizyczna może zapobiec rozwojowi otyłości.

2. Na najniższym poziomie, który odpowiada podstawie naszego odżywiania znajdują się owoce i warzywa

IŻŻ zaleca, aby połowa tego, co spożywamy każdego dnia, pochodziła właśnie z tej grupy. Powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Pamiętać trzeba o zachowaniu odpowiednich proporcji - ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Im bardziej kolorowy talerz tym więcej dostarczonych składników do organizmu. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane kiedy jest taka możliwość. Dzięki temu unikniemy strat witamin podczas obróbki termicznej.

To, że warzywa i owoce powinny stanowić fundament codziennego jadłospisu, potwierdzają liczne badania. Analiza danych z badania zdrowia przeprowadzona w Anglii wykazała, że wyższa liczba porcji warzyw i owoców jest powiązana z mniejszym ryzykiem śmierci, szczególnie z powodu chorób serca i nowotworów złośliwych. Największym zdrowiem cieszyły się osoby, które spożywały co najmniej 7 porcji tych produktów. Warzywa i owoce mają korzystny wpływ na zdrowie dzięki wysokiej zawartości składników bioaktywnych, takich jak witaminy, minerały, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Te substancje działają jako przeciwutleniacze, które neutralizują szkodzące zdrowiu wolne rodniki. Dzięki temu regulują funkcjonowanie hormonów, wzmacniają układ odpornościowy oraz odgrywają kluczową rolę w profilaktyce wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu II i nowotworów.

3. Kluczowymi składnikami są produkty zbożowe - głównie pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste są głównym źródłem błonnika. Dodatkowo zawierają witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak magnez, cynk i żelazo. Dzięki zawartości błonnika, produkty zbożowe wpływają korzystnie na pracę przewodu pokarmowego i przyspieszają pasaż treści pokarmowej. Powoduje to zapobieganie zaparciom i co za tym idzie, zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego.

Powinniśmy wybierać pieczywo razowe typu graham, a także kasze, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe oraz makarony pełnoziarniste. 

4. W mniejszej ilości są polecane produkty mleczne

Produkty mleczne dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka o wysokiej wartości biologicznej (zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy), dobrze przyswajalnego wapnia oraz ryboflawiny, które są niezbędne do utrzymania zdrowych kości i zębów. Dorośli powinni spożywać co najmniej dwie szklanki mleka dziennie, co zaspokaja około 60% dziennego zapotrzebowania na wapń.

Można zastąpić je także fermentowanymi napojami mlecznymi takimi jak jogurt, maślanka czy kefir. Produkty fermentowane korzystnie wpływają na mikroflorę przewodu pokarmowego. Takie produkty zawierają także mniej laktozy, dlatego osoby z nietolerancją laktozy, mogą lepiej je tolerować. Częściowo te produkty można zastąpić również serem, jednak sery podpuszczkowe są bardzo gęste energetycznie i mogą zawierać duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i soli, dlatego nie powinno się ich jeść w nadmiarze.  

5. Następnie są mięso, jaja, ryby i nasiona strączkowe czyli źródła białka

W Polsce, mięso spożywa się zbyt dużo, z kolei ryb za mało. Ryby powinny znaleźć się na naszym talerzu co najmniej 2 razy w tygodniu. Zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś czy makrela, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu. Mięso i wędliny powinniśmy ograniczyć do 0,5 kg na tydzień. Wybieraj mięso chude i nieprzetworzone. Jedz je 2 lub 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni wybieraj jaja, ryby czy dania z produktów strączkowych. Więcej roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica czy ciecierzyca, dostarczą błonnika, białka oraz witamin.

Mięso czerwone i przetworzone powinno być ograniczone ze względu na duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

6. Tłuszcze, znajdujące się na szczycie piramidy, powinny być tylko dodatkiem do potraw

Ograniczać należy spożycie tłuszczów zwierzęcych, które mają wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy unikać tłuszczów nasyconych, które znajdują się w tłustym mięsie, maśle czy margarynie, ponieważ ich nadmiar może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Możesz je zastępować olejami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i nasiona, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Będzie to zdrowe uzupełnienie posiłku. 

Z boku piramidy znajdują się także woda - która powinna być podstawą naszego nawodnienia. Zaleca się picie jej co najmniej 1,5 l dziennie. Następnie herbata i kawa, które w umiarkowanych ilościach mają prozdrowotne działanie dzięki zawartości antyoksydantów. Zalecenia Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dotyczą także ograniczenia cukru, soli oraz soków i napojów słodzonych. Jedną z zasad jest także niespożywanie alkoholu. 

Czy piramida jest dla wszystkich?

Piramida Żywieniowa jest skierowana do osób pragnących utrzymać dobry stan zdrowia. Warto jednak pamiętać, że w przypadku występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego czy osteoporoza, może być potrzebna modyfikacja zaleceń, co powinno odbyć się w konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Piramida omawiana jest podstawową wersją dla osób dorosłych. Istnieje także wersja dla osób starszych oraz dla dzieci i młodzieży. Jest to spowodowane specyficznymi potrzebami seniorów oraz innym zapotrzebowaniem na składniki mineralne dla rozwijającego się organizmu.

Pamiętajmy także, że istnieją czynniki, które wpływają na potrzeby żywieniowe takie jak wiek, płeć, masa ciała, tryb życia, aktywność fizyczna, czy stan zdrowia. Osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną mają nawet dwukrotnie wyższe zapotrzebowanie na energię niż te, które pracują w sposób lekki. Dlatego ich posiłki powinny być bardziej obfite, zawierać większe ilości produktów bogatych w węglowodany (takich jak zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe) i składać się z bardziej kalorycznych dań. Ponieważ intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza w wysokich temperaturach, powoduje duże straty wody i składników mineralnych przez pocenie się, osoby wykonujące taką pracę powinny pić odpowiednią ilość płynów z dodatkiem soli.

Piramida Żywieniowa jest nie tylko przewodnikiem po zdrowym odżywianiu, ale także narzędziem wspierającym zdrowy styl życia. Jednak najważniejsze jest racjonalne żywienie i tworzenie zdrowych nawyków z uwzględnieniem własnych potrzeb. Wdrażanie zasad wynikających z Piramidy Żywieniowej w codziennym życiu może przyczynić się do poprawy zdrowia, wydłużenia życia i zwiększenia ogólnego komfortu. Warto więc nie tylko znać zasady, ale także starać się wdrażać je w praktyce, tworząc własne, zdrowe nawyki.

Opracowano na podstawie

• Gawęcki, J., & Roszkowski, W. (2012). Żywienie człowieka a Zdrowie publiczne. 3. Wydawnictwo Naukowe PWN SA. 
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023) Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. Pobrane z: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/ (7.09.2024)
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (n.d.). Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ (7.09.2024)
  Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (n.d.). Talerz zdrowego żywienia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego -
• Państwowy Zakład Higieny. Pobrane z:  https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (7.09.2024)
  Oyebode, O., Gordon-Dseagu, V., Walker, A., & Mindell, J. S. (2014). Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Journal of epidemiology and community health, 68(9), 856–862. https://doi.org/10.1136/jech-2013-203500
• Śliż, D., Mamcarz, A., & Adamska-Wełnicka, A. (2022). Medycyna Stylu życia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.