Rola błonnika w diecie

W dzisiejszych czasach, coraz rzadziej sięga się do produktów pełnoziarnistych. Spadek spożycia błonnika w krajach rozwiniętych wynika przede wszystkich ze zwiększonego popytu na produkty wysoko przetworzone, które są w znacznym stopniu oczyszczone ze składników odżywczych. Taka dieta przyczynia się do pandemii otyłości, co skutkuje zwiększoną częstotliwością występowania chorób zapalnych jelit, chorób sercowo naczyniowych czy cukrzycy typu II.  

Błonnik pokarmowy jest uważany za niezbędny w zdrowej diecie, a Światowa Organizacja Zdrowia (z ang. World Health Organization, WHO) zaleca jego dzienne spożycie powyżej 25 g. Przeciętny Europejczyk nie spełnia tych wymagań spożywając dzienne ~16-24 g błonnika.

Wprowadzenie do diety żywności bogatej w błonnik pokarmowy takiej jak kasze czy wypieki razowe wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia. To niedoceniane źródło korzyści dla organizmu, które odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, regulacji poziomu cukru we krwi oraz wspomaganiu procesów trawienia.

Czym jest błonnik?

Błonnik to grupa substancji występujących w ścianach komórkowych roślin. W uproszczeniu błonnik określa się jako część żywności pochodzenia roślinnego, która nie ulega enzymatycznemu trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Nie jest on wchłaniany w jelicie cienkim, a w rezultacie nie jest wykorzystywany jako główne źródło energii. Pomimo tego jest kluczowym składnikiem diety. Wpływa na czynność układu pokarmowego, a niektóre jego składniki są częściowo hydrolizowane w jelicie grubym przez bakterie.

Istnieje wiele podziałów błonnika, najczęściej rozróżnia się go ze względu na jego rozpuszczalność w wodzie:

• Błonnik nierozpuszczalny - należą do niego celuloza i hemiceluloza. Są obecne w pełnoziarnistych produktach i warzywach strączkowych.
• Błonnik rozpuszczalny - czyli gumy, śluzy i pektyny. Znajdują się w warzywach i owocach. 

Działanie błonnika na układ pokarmowy

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny wpływa na wydzielanie gastryny, czyli hormonu przewodu pokarmowego oraz soków trawiennych. Poprzez swoją zdolność do wiązania wody, błonnik pęcznieje i zwiększa objętość treści pokarmowej. Dzięki temu wpływa na uczucie sytości oraz na motorykę przewodu pokarmowego. Poprzez ułatwienie przemieszczania się treści pokarmowej przez jelita, błonnik zapobiega zaparciom, wspomaga regularne wypróżnianie i dlatego chroni przed chorobami układu pokarmowego takimi jak polipy jelit czy żylakami odbytu. Aby w pełni wykorzystać potencjał błonnika należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ nie wystarczająca ilość wody, może prowadzić do zaparć. 

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny jest źródłem pokarmu dla bakterii w jelicie grubym. Niestrawiony błonnik staje się pożywką dla bakterii jelitowych. Między innymi stymuluje rozwój Bifidobacterium, czyli bakterii, które są korzystne dla odporności człowieka. Produktami degradacji bakteryjnej są wodór, metan dwutlenek węgla i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. To właśnie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią ważny element odżywczy. Wpływają one na wzrost i regeneracje nabłonka jelitowego. Jest to w szczególności ważne, ponieważ jelita są ciągle narażone ma szkodliwe odpadki, które są usuwane z organizmu. Kwasy tłuszczowe stymulują także namnażanie się komórek błony śluzowej jelit i wytwarzanie śluzu, co wpływa na zachowanie prawidłowej funkcji i dobrej kondycji jelit. Dzięki temu wzmocniona zostaje bariera jelitowa. 

Wpływ błonnika na choroby układu krążenia

Wysoki poziom cholesterolu we krwi uznano za czynnik ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Dzięki swojej zdolności wiązania wody, pęcznieniu w przewodzie pokarmowym, kiedy błonnik tworzy żel, wiąże on cholesterol, co skutkuje zmniejszeniem wchłaniania cholesterolu do krwi, a w efekcie wydaleniem go z organizmu.

Co więcej, błonnik wpływa także na wchłanianie zwrotne kwasów żółciowych. Kwasy żółciowe odgrywają kluczową rolę w procesie trawienia tłuszczów. Są one produkowane w wątrobie i trafiają do jelit, aby pomóc w procesach trawiennych, aby później z powrotem są trafić do krwi. Ograniczenie wchłaniania zwrotnego kwasów żółciowych, powoduje, że wątroba w większym stopniu wykorzystuje cholesterol do produkcji pierwotnych kwasów żółciowych. W rezultacie obserwuje się zmniejszenie ilości cholesterolu, który dostaje się do krwi, co jest korzystne dla zdrowia serca. Z kolei poprzez produkcje wspomnianych wcześniej kwasów tłuszczowych w jelicie grubym, błonnik wpływa także na zmniejszoną produkcje cholesterolu w wątrobie. Dzięki temu rozpuszczalny błonnik skutecznie obniża poziom całkowitego cholesterolu. 

Wpływ błonnika na poziom cukru we krwi

Dieta bogata w produkty przetworzone, pociąga za sobą konsekwencje związane ze spożyciem dużej ilości cukrów prostych. Między innymi, napoje gazowane czy ciastka zawierają cukry dodane, które wywołują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, a to skutkuje zwiększonym wydzielaniem insuliny, która reguluje poziom cukru w organizmie. Takie nagłe skoki, mogą przyczynić się do zaburzeń gospodarki cukrowej, upośledzając działanie insuliny w organizmie, skutkując insulioopornością, czy cukrzycą typu II.

Dieta odgrywa kluczową rolę w leczeniu cukrzycy typu II, a błonnik pokarmowy, zwłaszcza ten pochodzący ze zbóż, został uznany za skuteczny w regulacji poziomu glukozy we krwi po posiłkach. Rozpuszczalny błonnik zbożowy zwiększa lepkość treści żołądkowej, co spowalnia proces opróżniania żołądka. Dzięki wydłużeniu czasu trawienia, a przez to ograniczeniu dostępu enzymów trawiennych do pokarmu, glukoza jest wchłania stopniowo, a produkcja insuliny przez trzustkę jest rozłożona w czasie.

Dlatego spożycie odpowiedniej ilości błonnika poprawia poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Stosowanie diety bogatej w błonnik pokarmowy może przyczynić się do poprawienia poziomu glukozy we krwi co stanowi element leczenia cukrzycy, a jednocześnie zmniejszenia ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Źródła błonnika

Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi błonnika jest spożywanie różnorodnych produktów roślinnych. Błonnik można znaleźć w orzechach oraz nasionach roślin strączkowych. Głównym źródłem błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe. Są one wytwarzane z całego ziarna zbóż, czyli zarodka, otrębów i bielma. Bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, dostarczają więcej składników odżywczych niż produkty rafinowane.

Warto zrozumieć, że rafinowane produkty zbożowe to produkty oczyszczone z zarodków i otrębów. W wyniku tego procesu otrzymujemy np. bielmo skrobiowe, czyli białą mąkę. Pomimo wysokiej jakości i smaku wypieków z białej mąki, z perspektywy odżywczej rafinacja usuwa istotne składniki odżywcze i błonnik pokarmowy. Dlatego produkty rafinowane powinny być spożywane w ograniczonych ilościach, bo to właśnie usunięte otręby, czyli zewnętrzna warstwa ziarna, zawierają błonnik, składniki mineralne i witaminy.

Ciekawymi produktami są mało znane babka jajowata i babka płesznik. Są to rośliny z rodziny Plantago uprawiane m.in. w rejonie Morza Śródziemnego i charakteryzują się wyjątkowymi nasionami. Śluz znajdujący się w wewnętrznej łupinie nasion w zetknięciu z wodą pęcznieje i tworzy gęstą galaretkę. Razem z siemieniem lnianym, świetnie sprawdzają się jako dodatek do wypieków bezglutenowych dodając sprężystości i zastępując gluten. Babka jajowata i babka płesznik są bogatym źródłem błonnika, a ich mieszanka znana jest jako błonnik witalny, czyli naturalny suplement pomagający na problemy układu pokarmowego.

Pamiętajmy jednak, aby zwiększać spożycie błonnika stopniowo, tak aby przyzwyczaić organizm do zmiany diety i uniknąć nieprzyjemnych objawów takich jak wzdęcia, zaparcia czy biegunki. Dodatkowo należy pilnować odpowiedniego nawodnienia i zwiększyć ilość przyjmowanych płynów, aby ułatwić działanie błonnika w układzie pokarmowym.

Rola błonnika w diecie - podsumowanie

Jednakże, mimo że korzyści wynikające ze spożycia produktów pełnoziarnistych, strączków, warzyw i orzechów są dobrze udokumentowane, spożycie błonnika pokarmowego nadal utrzymuje się poniżej zalecanego poziomu. Błonnik jest kluczowym składnikiem diety, a jego wpływ na poziom cukru we krwi oraz cholesterolu oferuje ogromne korzyści zdrowotne. Dlatego warto zadbać o różnorodność i równowagę w swojej diecie, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, w tym cennego błonnika.

Dzięki drobnym zmianom w diecie, możemy poprawić jakość życia oraz zdrowie. Świadome wprowadzenie błonnika do naszego życia, to codzienny wybór produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw czy orzechów jako przekąsek. Zacznijmy od małych kroków, wprowadzając małą zmianę raz w tygodniu w naszych nawykach żywieniowych, a nim się obejrzymy zdrowe nawyki wejdą nam w krew.

Opracowano na podstawie

• Ciborowska, H., & Ciborowski, A. (2022). Dietetyka: żywienie Zdrowego I Chorego Człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 
• Cronin, P., Joyce, S. A., O’toole, P. W., & O’connor, E. M. (2021). Dietary fibre modulates the gut microbiota. In Nutrients (Vol. 13, Issue 5). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu13051655 
• Fuller, S., Beck, E., Salman, H., & Tapsell, L. (2016). New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. In Plant Foods for Human Nutrition (Vol. 71, Issue 1). Springer New York LLC. https://doi.org/10.1007/s11130-016-0529-6
• Gawęcki, J., Berger, S., Bieńko, N., Brzozowska, A., Charzewska, J., Cichon, R., Czlapka-Matyasik, M., Gertig, H., Górecka, D., Gromadzka-Ostrowska, J., Gronowska-Senger, A., Grzymisławska, M., Grzymisławski, M., Hryniewiecki, L., Jeszka, J., Kałuża, J., Kołłajtis-Dołowy, J., Krejpcio, Z., Kunachowicz, H., Ziemlański, Ś. (2022). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. 10.53271/2021.046. 
• Ghavami, A., Banpouri, S., Ziaei, R., Talebi, S., Vajdi, M., Nattagh‐Eshtivani, E., Barghchi, H., Mohammadi, H., & Askari, G. (2023). Effect of soluble fiber on blood pressure in adults: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. In Nutrition Journal (Vol. 22, Issue 1). BioMed Central Ltd. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00879-0
• Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. In Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology (Vol. 18, Issue 2, pp. 101–116). Nature Research. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
• Guan, Z. W., Yu, E. Z., & Feng, Q. (2021). Soluble dietary fiber, one of the most important nutrients for the gut microbiota. In Molecules (Vol. 26, Issue 22). MDPI. https://doi.org/10.3390/molecules26226802 
• Hijová, E., Bertková, I., & Štofilov, J. (2019). Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Central European Journal of Public Health, 27(3), 251–255. https://doi.org/10.21101/cejph.a5313 
• Jalanka, J., Major, G., Murray, K., Singh, G., Nowak, A., Kurtz, C., Silos-Santiago, I., Johnston, J. M., de Vos, W. M., & Spiller, R. (2019). The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. International journal of molecular sciences, 20(2), 433. https://doi.org/10.3390/ijms20020433
• Nirmala Prasadi, V. P., & Joye, I. J. (2020). Dietary fibre from whole grains and their benefits on metabolic health. In Nutrients (Vol. 12, Issue 10, pp. 1–20). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu12103045 
• Śliż, D., Mamcarz, A., & Adamska-Wełnicka, A. (2022). Medycyna Stylu życia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. 
• Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
• Timm, M., Offringa, L. C., van Klinken, B. J. W., & Slavin, J. (2023). Beyond Insoluble Dietary Fiber: Bioactive Compounds in Plant Foods. In Nutrients (Vol. 15, Issue 19). Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI). https://doi.org/10.3390/nu15194138
• van der Kamp, J. W., Poutanen, K., Seal, C. J., & Richardson, D. P. (2014). The HEALTHGRAIN definition of “whole grain.” Food and Nutrition Research, 58. https://doi.org/10.3402/fnr.v58.22100
• Verma, A., & Mogra, R. (2013). Psyllium (Plantago ovata) Husk: A Wonder Food for Good Health. In International Journal of Science and Research (Vol. 4). www.ijsr.net
• Włodarek, D., Lange, E., Głąbska, D., & Kozłowska, L. (2015). Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.