Wegetarianizm i weganizm - dieta czy styl życia?

Wegetarianizm to nie tylko sposób odżywiania się, ale także filozofia życia oparta na trosce o zdrowie, dobrostan zwierząt oraz zrównoważony rozwój. Powody rezygnacji ze spożywania żywności pochodzenia zwierzęcego są różne, począwszy od motywacji etycznych, przekonań religijnych, środowiskowych i kulturowych, po aspekty związane ze zdrowiem. Coraz więcej osób, a szczególnie młodsze pokolenia, decydują się na przejście na bezmięsny tryb życia. Czy faktycznie ta dieta jest zdrowa, a przestrzeganie jej ma wpływ na naszą planetę?

Historia wegetarianizmu

Na przestrzeni dziejów ekspansja wegetarianizmu była kojarzona z religiami, które głoszą szacunek dla wszystkich żywych istot i przyjmują zasady niestosowania przemocy. Antropolodzy sugerują, że pierwsi ludzie żyli głównie na diecie składającej się z pokarmów roślinnych, uzupełnionej mięsem zwierzęcym. Wynika to z teorii, że ludzie byli raczej zbieraczami niż myśliwymi. To jednak mogło zmienić się po udomowieniu zwierząt, które hodowane były między innymi do konsumpcji. Wciąż jednak spekuluje się, że wielu rolników żyło głównie jako wegetarianie z powodu większej dostępności upraw zbóż.

Z kolei pierwsze doniesienia o dobrowolnym przejściu na wegetarianizm pochodzą z 3200 roku p.n.e., kiedy rozpoczęła się cywilizacja starożytnego Egiptu. Praktyka ta była motywowana względami religijnymi opartymi na przekonaniu, że powstrzymywanie się od spożycia mięsa ułatwi reinkarnację.

Kolejny ważny region dla wegetarianizmu to Indie, gdzie również religia miała wpływ na wykluczenie produktów zwierzęcych z diety, chociażby dlatego, że krowa jest tam uznawana za święte zwierzę. Jednym z fundamentów hinduizmu jest ahimsa czyli zasada moralna, która mówi o szanowaniu życia, czyli o niestosowaniu przemocy wobec ludzi i zwierząt.

W starożytnej Grecji wierzono, że zwierzęta są spokrewnione z ludźmi i że się komunikować się i myśleć. Starożytni Grecy uważali, że dobrostan zwierząt uczy ludzi humanitaryzmu i także wierzyli w reinkarnację. Mniej więcej w tym samym czasie grecki filozof i matematyk Pitagoras rozwinął swoje koncepcje dotyczące reinkarnacji, które doprowadziły do unikania spożycia mięsa. Uważany jest za ojca etycznego wegetarianizmu, a od jego nazwiska powstało określenie pitagorejskiego stylu życia.

Dopiero w XX i XXI wieku zauważono potencjalne korzyści zdrowotne związane z ograniczeniem spożycia mięsa, co przyciągnęło coraz więcej zwolenników wegetarianizmu na całym świecie.

Wegetarianizm na świecie

Analizując globalnie, można zauważyć znaczące zróżnicowanie w odsetku wegan w poszczególnych krajach. Wyżej wspomniane Indie, są liderem pod względem udziału wegan w populacji. Aż jedenaście procent mieszkańców tego kraju wybiera styl życia wegański, a jedna czwarta praktykuje wegetarianizm. W Europie, największą liczbę wegetarian odnotowuje się w Wielkiej Brytanii i Niemczech. W obu tych krajach rośnie także produkcja substytutów mięsa przeznaczonych dla wegetarian i wegan. W Niemczech wzrosła ona o ponad 60% w okresie 2019–2021. Ta liczba wciąż rośnie!

Ochrona środowiska

Ochrona środowiska i wpływ konsumpcji mięsa na planetę to kolejny istotny aspekt wegetarianizmu. Udowodniono już, że dieta oparta w większym stopniu na roślinach ma mniejszy wpływ na środowisko w porównaniu z dietami zwierzęcymi. Obecnie produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego powoduje znaczne wykorzystanie zasobów naturalnych zużywając ogromne ilości wody, emitując znaczące ilości gazów cieplarnianych i przyczyniając się do zmian klimatycznych i degradacji środowiska. Emisje gazów cieplarnianych wynikające z diety wegańskiej i laktoowowegetariańskiej są odpowiednio o ~50% i ~35% niższe niż w przypadku większości diet wszystkożernych.  

Odmiany wegetarianizmu

Wegetarianizm, obejmuje różne odmiany diety, w zależności od stopnia wykluczenia produktów pochodzenia zwierzęcego m.in.:

• Wegetarianizm (laktoowowegetarianizm)
• Fleksitarianizm 
• Pescowegetarianizm
• Weganizm

Najbardziej powszechną odmianą wegetarianizmu jest dieta laktoowowegetariańska, która pozwala na spożywanie nabiału i jaj. Poza tradycyjnymi wegetarianami istnieją także inne grupy, które wybierają mniej restrykcyjne podejścia do odżywiania. Należą do nich np. fleksitarianie, którzy spożywają mięso sporadycznie, np. raz w tygodniu. Z kolei pescatarianie, unikają wszelkiego mięsa z wyjątkiem ryb i owoców morza. Najbardziej rygorystyczna jest dieta wegańska, która wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganizm dotyczy także stylu życia, ponieważ wyklucza się kosmetyki i elementy odzieży, które wytwarzane są z produktów zwierzęcych.  

Zdrowotne korzyści wegetarianizmu

Uważa się, że wegetarianie mają niższe ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych w porównaniu do osób o konwencjonalnej diecie. Weganie i wegetarianie rzadziej chorują na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, otyłość, a dieta roślinna zmniejsza nawet ryzyko zachorowania na nowotwory. Dlaczego tak jest?

W porównaniu z dietą zawierającą mięso, dieta wegetariańska jest często bogatsza w warzywa, owoce, orzechy, nasiona, strączki oraz produkty pełnoziarniste, co przyczynia się do obniżenia ryzyka wielu chorób przewlekłych. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest bogata w antyoksydanty, czyli składniki korzystne dla zdrowia. Dieta ta dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witaminy C i E, magnezu i potasu.

Dieta roślinna jest również związana z poprawą zdrowia, ponieważ wykluczone zostają z diety produkty z przetworzonego mięsa czerwonego, czyli produkty peklowane, wędzone i solone. Nadmierne spożycie mięsa czerwonego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy czy choroby serca. Dzięki ograniczeniu produktów zwierzęcych, zmniejszona jest ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu.

Korzyści dla zdrowia na diecie wegetariańskiej mogą wynikać także z tego, że wegetarianie częściej angażują się w zdrowe zachowania, np. unikanie tytoniu, ograniczanie alkoholu, większa aktywność fizyczna i chęć utrzymania prawidłowej wagi.

Czy faktycznie dieta wegetariańska jest zdrowa?

Zarówno dieta tradycyjna jak i wegetariańska w przypadku niewłaściwego jej zbilansowania niesie ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych i w konsekwencji złego funkcjonowania organizmu. Wegetarianie mają tendencję do utrzymywania lepszej jakości diety co może częściowo wyjaśniać poprawę w wynikach zdrowotnych w porównaniu z nie wegetarianami. Jednak nie jest to dieta idealna dla każdego. Nie zawsze też musimy podchodzić do diety tak restrykcyjnie, ograniczając całą grupę produktów, aby uzyskać efekty zdrowotne.

Każdy zdrowy sposób odżywiania jak np. dieta śródziemnomorska, może być bogaty w cenne składniki odżywcze, jeśli ją odpowiednio zbilansujemy. Z kolei nawet dieta wegetariańska, jeśli jest obfita w gotowe, przetworzone produkty roślinne pełne tłuszczy trans, bogate w rafinowaną mąkę, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, sól i konserwanty, może stać się niezdrowa i pogorszyć nasze samopoczucie. W natłoku obowiązków, nietrudno jest zapomnieć o zdrowiu i zacząć wykorzystywać produkty łatwo dostępne i przetworzone.

W wegetarianizmie, kluczowe jest zachowanie równowagi i różnorodności w diecie, aby uniknąć niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak:

• witamina B12, 
• żelazo,
• wapń,
• cynk,
• selen,
• jod,
• długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). 

Powyższe składniki pochodzą głównie z produktów zwierzęcych lub są mniej przyswajalne dla organizmu, jeśli pochodzą z produktów roślinnych. Dlatego tak ważne jest świadome podchodzenie do diety wegetariańskiej. 

Warto co pół roku zrobić badania krwi pod kontrolą lekarza, aby uniknąć niedoborów, które mogą powodować anemię i osłabienie organizmu. 

Jak spełnić zapotrzebowanie na białko? 

Faktycznie wiele osób obawia się, że dieta oparta na roślinach może nie dostarczać wystarczającej ilości białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, w tym mięśni. U osób na diecie laktoowowegetariańskiej, spożycie pełnowartościowego białka nie sprawia jednak problemu. Jajka i nabiał dostarczają jakościowego, łatwo przyswajalnego białka. Kłopot zaczyna się jednak u osób na restrykcyjnej diecie wegańskiej. Aby faktycznie uniknąć niedoborów białka, dieta wegańska powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach.

Niestety, pomimo że białka roślinne zawierają niezbędne aminokwasy, to ich proporcja jest zaburzona. Jednymi z wyjątków, gdzie profil aminokwasowy można uznać za kompletny jest soja oraz komosa ryżowa. W innych przypadkach należy uwzględnić różnorodność źródeł białka roślinnego, które uzupełniają się nawzajem. Kombinacja różnych produktów roślinnych pozwoli dostarczyć pełnowartościowe białko niezbędne do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. Takim dopełniającym białko roślinne połączeniem są rośliny strączkowe oraz zboża. Łączenie tych produktów nie musi być w jednym posiłku, ale ważne jest, aby na przestrzeni całego dnia zostały one spożyte w odpowiedniej proporcji i ilości. 

Podsumowanie

Powody przyjęcia wegetarianizmu obejmują motywacje etyczną, przekonania religijne, środowiskowe i kulturowe, a także aspekty związane ze zdrowiem. Jest to styl życia, który jak najbardziej może zapewnić wszystkie składniki odżywcze i poprawić zdrowie. Jednak tak jak każda dieta ma swoje zalety i wady. Ważne jest świadome przejście na dietę bezmięsną, która będzie bogata w nieprzetworzone produkty roślinne. Każda dieta, nawet ta o najzdrowszych założeniach może okazać się szkodliwa, jeśli nie będziemy świadomi tego co jemy. Gotowe bezmięsne alternatywy są jak najbardziej w porządku, jeśli sięgamy do nich raz na jakiś czas, a nie codziennie. Tak samo jak zjedzenie dobrej jakości czerwonego mięsa raz na miesiąc, nie sprawi, że zachorujemy na chorobę serca. W diecie jak i w życiu chodzi o równowagę.

W Batom.pl posiadamy osobną kategorię produktową dla Wegan: żywność wegańska, w której można nabyć wysokiej jakości wegańskie produkty spożywcze.

Opracowano na podstawie:

• Alsdorf, L., & Bollée, W. B. (2010). The history of vegetarianism and cow-veneration in India. Routledge. 
• Amato, P. R., & Partridge, S. A. (2013). The New Vegetarians: Promoting Health and Protecting Life. Springer.
• Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640–3649. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
• Dybvik, J. S., Svendsen, M., & Aune, D. (2023). Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. In European Journal of Nutrition (Vol. 62, Issue 1, pp. 51–69). Springer Science and Business Media Deutschland GmbH. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02942-8
• Hargreaves, S. M., Raposo, A., Saraiva, A., & Zandonadi, R. P. (2021). Vegetarian diet: An overview through the perspective of quality of life domains. In International Journal of Environmental Research and Public Health (Vol. 18, Issue 8). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/ijerph18084067
• Hernández-Lougedo, J., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Úbeda-D’Ocasar, E., Hervás-Pérez, J. P., & Pedauyé-Rueda, B. (2023). The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. In Nutrients (Vol. 15, Issue 21). Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI). https://doi.org/10.3390/nu15214703
• Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia DLA Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. 
• Leitzmann, C. (2014). Vegetarian nutrition: Past, present, future. American Journal of Clinical Nutrition, 100(SUPPL. 1). https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071365
• Parker, H. W., & Vadiveloo, M. K. (2019). Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: A systematic review. In Nutrition Reviews (Vol. 77, Issue 3, pp. 144–160). Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy067
• Savage, G. P., & Eisert, R. (1996). Vegetarianism: A nutritional Ideology? Part 1: History, Ideology and nutritional aspects. https://doi.org/10.13140/2.1.3984.1921
• Statista. (2021). Global country ranking by vegan share 2021 [Statystyki]. Pobrane z: https://www.statista.com/statistics/1280066/global-country-ranking-vegan-share/
• Śliż, D. & Mamcarz, A. (2018). Medycyna Stylu życia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.