Kiełki - co to takiego?
Kiełki roślinne, pomimo swojej niewielkiej wielkości, są wartościowym elementem diety. Rosnąca popularność kiełków wynika przede wszystkim z ich pozytywnego wpływu na zdrowie. Powstają one w trakcie pierwszego etapu wzrostu rośliny, kiedy z kiełkującego ziarna wyrastają pędy.
Początkowo do produkcji kiełków wykorzystywano nasiona roślin strączkowych, jednak obecnie na rynku jest dostępnych wiele odmian kiełków. Do najpopularniejszych należą:
- rzodkiewka,
- rzeżucha,
- słonecznik,
- kasza gryczana,
- czerwona kapusta,
- soczewica czy
- kiełki brokułów.
Każdy z tych rodzajów kiełków ma swoje charakterystyczne walory smakowe i wartości odżywcze, dlatego warto eksperymentować i dodawać je do różnych potraw. Kiełki można spożywać na wiele różnych sposobów. Mogą być dodawane do sałatek, kanapek, zup, omletów czy past. Są one również doskonałym składnikiem do dań kuchni azjatyckiej, takich jak stir-fry czy spring rolls.
Jak hodować kiełki i mikroliście?
Produkcja kiełków jest niezwykle tania i szybka, wymaga jedynie nasion, pojemników do kiełkowania, wody i zaciemnionego miejsca, dlatego można ją łatwo przeprowadzić w domu. Dzięki prostemu procesowi produkcji, kiełki nie wymagają światła słonecznego ani gleby. Co więcej ich uprawa nie jest ograniczona porą roku, dlatego kiełki są niezwykle cenne, szczególnie kiedy jesienią i zimą dostępność świeżych warzyw jest znacznie mniejsza.
Podobnym produktem są mikroliście (z ang. microgreens) czyli niedojrzałe warzywa, trochę większe niż kiełki, ale wciąż mniejsze niż młode warzywa. Główna różnica to długość hodowli. Kiełki dojrzewają zwykle krócej niż tydzień i są gotowe do spożycia zanim rozwiną się prawdziwe liście. Z kolei mikroliście zbiera się w ciągu 10–20 dni od wzejścia siewek. Podobnie do kiełków, mikroliście używa się do sałatek, kanapek czy zup, a cenione są ze względu na swoje wartości odżywcze.
Dlaczego kiełki i mikroliście są tak cenione?
Owoce i warzywa są kluczowymi składnikami zdrowej diety, a ich zmniejszone spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób niezakaźnych w tym chorób układu krążeniu, a nawet niektórych nowotworów. Owoce i warzywa są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, a Światowa Organizacja Zdrowia (z ang. World Health Organization) zaleca, aby zapobiegać chorobom niezakaźnym i łagodzić niedobory składników odżywczych, trzeba spożywać dziennie 400 g jadalnych owoców i warzyw.
Osoby, które dbają o bardziej zróżnicowaną dietą, cieszą się także lepszym odżywianiem i zdrowiem. Niestety pomimo ogólnej wiedzy na temat żywności pochodzenia roślinnego, która jest niezbędna dla zdrowia, wiele badań oszacowało, że obecny i przewidywany poziom produkcji owoców i warzyw nie będzie odpowiadał poziomowi zdrowego spożycia. W 2015 r. jedynie 40 krajów reprezentujących 36% światowej populacji miało odpowiednią dostępność owoców i warzyw. Mówi się o nadprodukcji zbóż, tłuszczów i cukrów podczas gdy uprawa owoców i warzyw oraz białka nie wystarcza do zaspokojenia potrzeb żywieniowych obecnej populacji. Z tego powodu coraz większe zainteresowanie budzi superfoods czy żywność funkcjonalna, czyli żywność, która działa pozytywnie na zdrowie i zapobiega chorobom.
Kiełki i mikroliście stają się coraz bardziej popularne na całym świecie jako świeża, gotowa do spożycia alternatywa. W trakcie kiełkowania zachodzą liczne zmiany chemiczne, które zwiększają wartości odżywcze nasion. Dzięki taniej i łatwej produkcji oraz świetnemu profilowi odżywczemu, mikroliście mają ogromny potencjał we wzbogacaniu diety człowieka oraz uzupełnianiu niedoborów składników odżywczych.
Proces kiełkowania
Proces kiełkowania jest dobrą metodą naturalnego zwiększania wartości odżywczej ziaren. Poprzez aktywację enzymów obecnych w uśpionych nasionach, w trakcie kiełkowania zachodzą procesy prowadzące do rozkładu białek, węglowodanów i lipidów przekształcając je w prostsze formy. W efekcie zwiększona jest biodostępność związków aktywnych w kiełkujących nasionach.
Uważa się, że kiełkowanie zwiększa zawartość związków potencjalnie korzystnych dla zdrowia, takich jak:
- kwasy fenolowe,
- flawonoidy,
- glukozynolany i
- izotiocyjaniany.
Ich dokładny skład zależy to od gatunku i warunków kiełkowania. Od wielu lat wiadomo, że dieta bogata w związki fenolowe może zmniejszyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych. Polifenole są dobrym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób związane ze stresem oksydacyjnym takich jak cukrzyca czy choroby układu krążenia. Oprócz związków fenolowych kiełkowanie zwiększa zawartość niektórych minerałów takich jak magnez, żelazo, wapń, potas, selen i cynk.
Podwyższeniu ulegają także witaminy rozpuszczalne w wodzie m.in. witaminy B1 i B6 w kiełkach gryki, kwas foliowy w nasionach soi i fasoli szparagowej, lub witaminy C w gryce, ciecierzyce, soi i fasoli mung. Witaminy te wspierają układ immunologiczny i są niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W trakcje procesu kiełkowania, mogą powstać nowe związki bioaktywne, a obecne mogą zostać przekształcone. Dzięki temu substancje antyodżywcze, mogą zostać przekształcone do niegroźnych form. Mianem substancji antyodżywczych określa się m.in.:
- inhibitory trypsyny,
- fityniany,
- szczawiany,
- garbniki.
Substancje antyodżywcze utrudniają przyswajalność składników odżywczych. Inhibitory trypsyny zawarte w niektórych zbożach zakłócają proces trawienia białek przez organizm. Są odporne na ciepło, dlatego nawet proces gotowania ma na nie minimalny wpływ. Niemniej jednak, kiełkowanie może zmniejszyć aktywność inhibitora trypsyny.
Innym istotnym czynnikiem wpływającym na wartość odżywczą ziaren zbóż i roślin strączkowych jest obecność fitynianów. Te związki pomimo, że wykazują szereg korzystnych właściwości zdrowotnych, takich jak działanie przeciwmiażdzycowe czy przeciwcukrzycowe, mają zdolność do tworzenia trudno rozpuszczalnych kompleksów z minerałami, takimi jak potas, wapń, żelazo, cynk, miedź i magnez. Powoduje to obniżenie dostępności tych minerałów. Na szczęście, podczas kiełkownia fityniany są rozkładane, a następnie wykorzystywane przez nasiona roślin, wpływając na smak kiełków.
Czy spożywanie kiełków może być niebezpieczne?
Pomimo wielu korzyści, które oferują kiełki, istnieją pewne obawy, jeśli chodzi o bezpieczeństwo ich spożywania w powodu produkcji i przechowywania kiełków. Proces kiełkowania wymaga wilgotnego środowiska, a warunki te sprzyjają także namnażaniu się bakterii. Ponieważ kiełki są zwykle spożywane na surowo, nie są poddawane obróbce termicznej, która mogłaby wyeliminować ryzyko zanieczyszczenia kiełków patogenami. Jeśli staramy się sami wyhodować kiełki w warunkach domowych, powinniśmy zwrócić uwagę na aby odpowiednio często płukać kiełkujące nasiona i nie dopuścić do zbyt dużego nawodnienia nasion. Aby zadbać o jakość kiełek warto także kupować je ze sprawdzonego źródła i zawsze przed spożyciem je wypłukać.
Podsumowanie
Kiełki i mikroliście są niezwykle wartościowym dodatkiem do naszej diety, który może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Są one bogatym źródłem witamin i minerałów, błonnika pokarmowego i wielu korzystnych przeciwutleniaczy. Dodawanie kiełków do codziennych posiłków może być prostym sposobem na poprawę jakości diety i wprowadzenie większej różnorodności smakowej do naszych potraw. Dbając o bardziej zróżnicowaną dietą, będziemy cieszyć się lepszym odżywianiem i zdrowiem.
Bibiografia
- Aloo, S. O., Ofosu, F. K., Kilonzi, S. M., Shabbir, U., & Oh, D. H. (2021). Edible plant sprouts: Health benefits, trends, and opportunities for novel exploration. Nutrients, 13(8). https://doi.org/10.3390/nu13082882
- Aziz, A., Noreen, S., Khalid, W., Mubarik, F., Niazi, M. khan, Koraqi, H., Ali, A., Lima, C. M. G., Alansari, W. S., Eskandrani, A. A., Shamlan, G., & AL-Farga, A. (2022). Extraction of Bioactive Compounds from Different Vegetable Sprouts and Their Potential Role in the Formulation of Functional Foods against Various Disorders: A Literature-Based Review. In Molecules (Vol. 27, Issue 21). MDPI. https://doi.org/10.3390/molecules27217320
- Bahadur Kc, K., Dias, G. M., Veeramani, A., Swanton, C. J., Fraser, D., Steinke, D., Lee, E., Wittman, H., Farber, J. M., Dunfield, K., McCann, K., Anand, M., Campbell, M., Rooney, N., Raine, N. E., van Acker, R., Hanner, R., Pascoal, S., Sharif, S., … Fraser, E. D. G. (2018). When too much isn’t enough: Does current food production meet global nutritional needs? PLoS ONE, 13(10). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205683
- Ebert, A. W. (2022). Sprouts and Microgreens—Novel Food Sources for Healthy Diets. In Plants (Vol. 11, Issue 4). MDPI. https://doi.org/10.3390/plants11040571
- Gan, R. Y., Lui, W. Y., Wu, K., Chan, C. L., Dai, S. H., Sui, Z. Q., & Corke, H. (2017). Bioactive compounds and bioactivities of germinated edible seeds and sprouts: An updated review. In Trends in Food Science and Technology (Vol. 59, pp. 1–14). Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.11.010
- Gan, R.Y., Wang, M.F., Lui, W.Y., Wu, K., Corke, H. (2016). Dynamic changes in phytochemical composition and antioxidant capacity in green and black mung bean (Vigna radiata) sprouts. International Journal of Food Science & Technology. 51. 2090-2098. https://doi.org/10.1111/ijfs.13185
- Kumar, V., Sinha, A. K., Makkar, H. P. S., & Becker, K. (2010). Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review. In Food Chemistry (Vol. 120, Issue 4, pp. 945–959). https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.11.052
- Mason-D'Croz, D., Bogard, J. R., Sulser, T. B., Cenacchi, N., Dunston, S., Herrero, M., & Wiebe, K. (2019). Gaps between fruit and vegetable production, demand, and recommended consumption at global and national levels: an integrated modelling study. The Lancet. Planetary health, 3(7), e318–e329. https://doi.org/10.1016/S2542-5196(19)30095-6
- Miyahira, R. F., De, J., Lopes, O., Elisabete, A., & Antunes, C. (2021). The Use of Sprouts to Improve the Nutritional Value of Food Products: A Brief Review. https://doi.org/10.1007/s11130-021-00888-6/Published
- World Health Organization. (n.d.). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of Noncommunicable Diseases. World Health Organization. https://www.who.int/tools/elena/interventions/fruit-vegetables-ncds
