Dieta ketogeniczna - czym jest i czy warto ją stosować?

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, czyli dieta wysokotłuszczowa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów coraz częściej przyciąga uwagę osób interesujących się zdrowiem. Została ona opracowana w latach 20 XX wieku, kiedy stała się obiektem badań jako skuteczna terapia padaczki lekoopornej u dzieci. Naukowcy zauważyli, że post może zmniejszać nasilenie i częstotliwość napadów padaczkowych i dzięki temu opracowali dieta ketogeniczną, która naśladuje zmiany biochemiczne zachodzące w organizmie podczas głodówki, jednak bez narażania organizmu na niedożywienie. 

Skuteczność diety ketogenicznej w leczeniu padaczki lekoopornej została wielokrotnie potwierdzona w badaniach klinicznych. W badaniu z 2008 roku, 145 dzieci cierpiących na tę chorobę, które nie reagowały na przeciwpadaczkowe leki, doświadczyło 75% redukcji liczby napadów, w porównaniu do grupy kontrolnej, już po trzech miesiącach stosowania diety ketogenicznej. Obecnie badania nad wykorzystaniem diety wysokotłuszczowej wskazują na jej pozytywny wpływ w przebiegu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy autoimmunologiczne stwardnienie rozsiane.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna imituje stan postu w organizmie, nie powoduje jednak żadnych negatywnych skutków głodu. Warto zrozumieć, że głód fizjologiczny prowadzi do naturalnego wystąpienia ketozy, a dieta ketogeniczna stymuluje ten sam stan. 

W powszechnie przyjętej zdrowej diecie, węglowodany zajmują 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nasz organizm rozkłada je na glukozę, którą później wykorzystuje jako paliwo. Kiedy ograniczamy węglowodany w diecie, pozbawiamy organizm źródła glukozy, a zatem energii. W takim momencie, nasze ciało zaczyna szukać alternatywnego źródła energii. W diecie ketogenicznej węglowodany są zastępowane tłuszczami, a organizm zaczyna wykorzystywać ciała ketonowe jako główne źródło paliwa. Ten stan metaboliczny nazywamy ketozą. 

Jakie są zalecenia diety ketogenicznej?

Zalecenia diety ketogenicznej obejmują bardzo niskie spożycie węglowodanów na rzecz zwiększonego spożycia tłuszczu. Stosunek makroskładników powinien wynosić 4:1, czyli 4g tłuszczu na każdy 1g węglowodanów i białka. Tłuszcze będą stanowić większość całkowitej wartości energetycznej diety - między 60 a 90%. W efekcie, ograniczamy węglowodany poniżej 50g dziennie co stanowi około 5% do 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Liczba ta jest jedynie wskazówką, a dokładna ilość jest kwestią indywidualną i może wahać się od 30g do 80g. Należy również pamiętać, że obliczając ilość węglowodanów w posiłku, zawsze uwzględniamy zawartość błonnika, którą odejmujemy od ogólnej ilości węglowodanów w produkcie. Błonnik nie jest trawiony w całości przez organizm i nie wpływa na poziom cukru we krwi.

Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej

Produkty niezalecane na diecie ketogenicznej

Wszystkie produkty wysokowęglowodanowe:

• słodkie przekąski (słodycze, ciastka, słodkie napoje) - wyjątek może stanowić ciemna czekolada bez cukru, 
• zboża (kasze, ryż, makaron, chleb), 
• warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, kukurydza),
• owoce wysokocukrowe (jabłka, banany, suszone owoce),
• alkohol (piwo, wino, cydr, alkohole słodzone); w ograniczonych ilościach: wódka, brandy, whisky itp. 

Czym jest ketoza?

Wspomniana kilkukrotnie ketoza to stan metaboliczny, kiedy organizm zaczyna produkować ciała ketonowe. Przestrzeganie diety ketogenicznej prowadzi do wzmożonego utleniania kwasów tłuszczowych. W trakcie procesu zwanego ketogenezą, wątroba rozkłada tłuszcz na ciała ketonowe. Wytwarzane są 3 rodzaje ketonów: 

• β-hydroksymaślan,
• acetooctan,
• aceton.

Utrzymuje się, że żeby osiągnąć stan ketozy powinno uzyskać się ≥0,5 mmol/l ciał ketonowych we krwi. Dla porównania, w klasycznej, wysokowęglowodanowej diecie, poziom ketonów zwykle utrzymuje się poziom poniżej 0,1 mmol/l we krwi. 

Jak rozpoznać stan ketozy?

Warto kontrolować poziom ciał ketonowych, ponieważ może to być przydatnym sposobem do znalezienia naszej indywidulanej tolerancji węglowodanów. Dzięki temu możemy ustalić, czy rzeczywiście musimy utrzymywać ograniczenie węglowodanów na poziomie 50g, czy też możemy je nieco zwiększyć do 80g, zachowując jednocześnie stan ketozy.

Możemy monitorować ketozę paroma sposobami: 

• Oddech - ludzie znajdujący się w stanie ketozy często skarżą się na nieprzyjemny zapach oddechu. Jest to spowodowane wydalaniem acetonu, który można zmierzyć analizatorem oddechu. 
• Mocz - do pomiaru ciał ketonowych z moczu wykorzystuje się paski z nitroprudyskiem sodu. Paski te zmieniają kolor, gdy wykryją obecność acetooctanu w moczu, a wynik odczytu porównuje się z kolorową skalą na opakowaniu.
• Krew – najbardziej wiarygodnym sposobem na potwierdzenie, czy jesteśmy w stanie ketozy jest pomiar poziomu β-hydroksymaślanu we krwi przy użyciu specjalnych pasków i dokładnego glukometru. 

Jak rozpocząć dietę ketogeniczną i osiągnąć stan ketozy?

Obowiązkowy punkt, każdej osoby zainteresowanej przejściem na dietę ketogeniczna, to wizyta u lekarza, aby upewnić się czy dieta ketogeniczna nie jest dla Ciebie przeciwwskazana. 

Skonsultuj się z lekarzem i poproś o badanie profilu lipidowego. Ważne jest kontrolowanie (nawet co miesiąc!) czy nie masz podwyższonego cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. 

Co więcej, dieta ketogeniczna eliminuje znaczną liczbę produktów spożywczych, co może spowodować, że zaspokojenie wszystkich Twoich potrzeb żywieniowych będzie trudne. Składniki odżywcze na które warto zwrócić uwagę wapń, błonnik, kwas foliowy, jod, żelazo, magnez, potas, sód, witamina B1, witamina A, witamina C i witamina D. Musisz upewnić się, że Ci ich nie brakuje. 

Dieta ketogeniczna jest jednym z najbardziej restrykcyjnych i trudnych sposobów żywienia. Aby rozpocząć dietę ketogeniczna, warto wdrażać się stopniowo, powoli ograniczając węglowodany, aby łatwiej nam było przystosować się do tak radykalnej zmiany nawyków żywieniowych. Pamiętajmy jednak, że wyczerpywanie puli zapasów węglowodanowych z organizmu zajmuje parę dni, więc potrzeba trochę czasu, aby osiągnąć pożądany stan ketozy.

Gdy dostęp do glukozy jest ograniczony, organizm najpierw wykorzystuje zapasy zmagazynowanej glukozy z wątroby i mięśni. Proces ten trwa około 3-4 dni i gdy zapasy glukozy zostają wyczerpane, poziom insuliny we krwi spada, a organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. W ciągu pierwszych tygodni stosowania diety ketogenicznej, organizm musi przystosować się do czerpania energii z ciał ketonowych. Okres ten nazywamy keto-adaptacją, podczas której możemy odczuwać zmęczenie, nudności, złe samopoczucie, dyskomfort jelitowy, bóle głowy lub inne różne dolegliwości.  

Jedną z częstszych przyczyn złego samopoczucia na początku diety ketogenicznej jest zwiększona utrata wody, co może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitów i niedoborów minerałów takich jak sód, potas i magnez. W tym momencie, szczególnie należy zwracać uwagę na nawodnienie i zwiększenie podaży tych minerałów. Bardzo dobrym wsparciem jest picie rosołu. Wywar z kości i warzyw z odrobiną soli zawiera dużo minerałów i związków aktywnych biologicznie, które ułatwią przejście przez keto-adaptację. Zaleca się picie nawet do 3 kubków bulionu dziennie. 

Czy dieta ketogeniczna jest dietą odchudzającą?

Warto zaznaczyć, że każda dieta może prowadzić do utraty wagi, jeśli jest odpowiednio zbilansowana pod kątem kaloryczności. Niemniej jednak, decyzja o przejściu na dietę ketogeniczną nie powinna opierać się wyłącznie na dążeniu do utraty kilogramów. Dieta ketogeniczna to styl życia, nie metoda odchudzania.

Dieta odchudzająca powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych preferencji i trybu życia. Najważniejsze to wybrać dietę, która nie tylko pomoże osiągnąć cele odchudzania, ale także będzie smaczna i odpowiadać Twoim potrzebom, nie sprawiając trudności w jej przestrzeganiu. Aby zgubić zbędne kilogramy najważniejszy jest deficyt kaloryczny, co oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, co z kolei pobudza wykorzystywanie rezerw tłuszczowych.

Dlaczego dieta ketogeniczna stała się popularną metodą odchudzania?

Możemy jedynie spekulować, dlaczego dieta ketogeniczna stała się popularna wśród osób chcących zgubić zbędne kilogramy. 

Jednym z potencjalnych wyjaśnień jest to, że w diecie bogatej w tłuszcze, mimowolnie zwiększamy spożycie białka. Białko może wpłynąć na uczucie sytości i utrzymywać je przez dłuższy czas niż węglowodany, co przekłada się na mniejszą ochotę na jedzenie. Ponadto, podwyższony poziom ciał ketonowych we krwi może bezpośrednio wpływać na tłumienie apetytu poprzez oddziaływanie na hormony, takie jak grelina, które regulują odczuwanie głodu i sytości. Niemniej jednak, nie jest jeszcze jasne, przez jaki okres czasu można utrzymać zmniejszone uczucie łaknienia.

Szybka utrata kilogramów na początku stosowania diety ketogenicznej

Często mówi się także o spektakularnych efektach utraty wagi na początku stosowania diety ketogenicznej. Warto jednak zaznaczyć, że wynika to głównie z utraty glikogenu, a nie tłuszczu. Kiedy spożywamy węglowodany, organizm przekształca je w glukozę, którą następnie magazynuje jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Do związania 1g glikogenu potrzeba 2-3g wody. Podczas adaptacji do diety ketogenicznej, organizm pozbywa się zarówno glukozy, jak i zgromadzonego glikogenu wraz ze związaną z nim wodą, co prowadzi do szybkiej utraty wagi. Dodatkowo może dochodzić do zwiększonego wydalania sodu przez nerki i szybkiej utraty wody w organizmie. Należy pamiętać, że początkowy spadek wagi może być złudny i niekoniecznie odzwierciedlać utratę tkanki tłuszczowej.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Bez wątpienia dieta ketogeniczna niesie ze sobą potencjalne korzyści zdrowotne. Nie jest to jednak rozwiązanie pozbawione wyzwań i ryzyka. Warto podkreślić, że dieta ketogeniczna powinna być prowadzona pod ścisłą opieką dietetyka oraz lekarza. Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że ta dieta jest odpowiednim dla Ciebie wyborem.

Dieta ketogeniczna jest restrykcyjna i wymaga zaangażowania oraz planowania. Stosując ją, trzeba zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie odpowiednich składników odżywczych, aby uniknąć niedoborów i niepożądanych skutków ubocznych. Ponadto, istnieje wiele przeciwwskazań do jej stosowania, takich jak niewydolność wątroby czy choroby nerek.

Warto zrozumieć, że dieta ketogeniczna z pewnością nie jest dietą uniwersalną, która jest rozwiązaniem dla każdego. Ważne jest, aby podchodzić do wyborów żywieniowych z otwartym umysłem oraz skupieniem na długoterminowym samopoczuciu. Podjęcie decyzji dotyczących zdrowego stylu życia to wyjątkowo osobiste doświadczenie, dlatego warto dostosować te wybory do swoich indywidualnych potrzeb.

Opracowano na podstawie

• Dobropolski, D. (2018). Ketoza: Wejdź Na Wyższy Poziom. Dawid Dobropolski. 
• Dy´nka, D., Dy´nka, D., Kowalcze, K., & Paziewska, A. (2022). The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. https://doi.org/10.3390/nu14235003 
• Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. In Journal of Physiology (Vol. 595, Issue 9, pp. 2857–2871). Blackwell Publishing Ltd. https://doi.org/10.1113/JP273185 
• Gibson, A. A., Seimon, R. v., Lee, C. M. Y., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., Caterson, I. D., & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64–76. https://doi.org/10.1111/obr.12230 
• Hull M, Leaf A, Brown W, Sicart PA. Evidence Based Keto. Examine.com; 2019.
• Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum 1-3. In Am J Clin Nutr (Vol. 87). https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44 
• Masino SA. Ketogenic Diet And Metabolic Therapies. New York: Oxford University Press 2017; 2017.
• Mourtzakis, M., Klein, M., Attaye, I., van Oppenraaij, S., Warmbrunn, M. v, & Nieuwdorp, M. (2021). The Role of the Gut Microbiota on the Beneficial Effects of Ketogenic Diets. https://doi.org/10.3390/nu14010191 
• Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2008 Jun;7(6):500-6. https://doi.org/10.1016/s1474-4422(08)70092-9 
• O’Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. In Atherosclerosis (Vol. 292, pp. 119–126). Elsevier Ireland Ltd. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021 
• Paoli, A., Mancin, L., Bianco, A., Thomas, E., Mota, J. F., & Piccini, F. (n.d.). Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? https://doi.org/10.3390/genes10070534 
• Pereira De Brito Sampaio, L. (2016). Ketogenic diet for epilepsy treatment Dieta cetogênica para o tratamento da epilepsia. https://doi.org/10.1590/0004-282X20160116 
• Radhika Dhamija, S.E.E.W. (2013). Ketogenic Diet. https://doi.org/10.1017/S0317167100013676 
• Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & de Wet, H. (2018). A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity, 26(2), 269–273. https://doi.org/10.1002/oby.22051
• Takeishi, J., Tatewaki, Y., Nakase, T., Takano, Y., Tomita, N., Yamamoto, S., Mutoh, T., & Taki, Y. (2021). Molecular Sciences Alzheimer’s Disease and Type 2 Diabetes Mellitus: The Use of MCT Oil and a Ketogenic Diet. https://doi.org/10.3390/ijms222212310 
• Ting R, Dugré N, Allan GM, Lindblad AJ. Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2018 Dec;64(12):906. 
• Wheless, W. (2008). History of the ketogenic diet. Epilepsia, 49, 3–5. https://doi.org/10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x 
• White, H., & Venkatesh, B. (2010). Introduction Clinical review: Ketones and brain injury. https://doi.org/10.1186%2Fcc10020