Prozdrowotne właściwości przypraw

Przyprawy i zioła są używane od wieków jako barwniki, konserwanty oraz wzmacniacze smaku. W krajach takich jak Indie, Chiny czy Korea są również podstawą medycyny tradycyjnej i mają ogromne znaczenie żywieniowe oraz kulturowe. Dzięki licznym składnikom bioaktywnym, przyprawy mogą spowolnić procesy starzenia oraz złagodzić ich przebieg poprzez korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. 

Wprowadzenie do diety przypraw nada potrawom wyjątkowy smak oraz częściowo lub całkowicie zastąpi mniej pożądane składniki, takie jak sól, cukier i dodatek tłuszczów nasyconych.

Za właściwości przypraw odpowiadają wcześniej wspomniane związki bioaktywne, czyli między innymi kwasy fenolowe, flawonoidy oraz olejki eteryczne i zawarte w nich terpeny. 

• Związki fenolowe obecne w większości roślin wpływają na ich kolor oraz smak. W literaturze mówi się także o ich właściwościach kardioprotekcyjnych oraz przeciwnowotworowych.
• Z kolei terpeny, które są składnikami olejków eterycznych roślin, są niezwykle lotne i mają właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe. 

Dzięki synergicznemu efektowi fenoli i terpenów, przyprawy mają niezliczone wartości odżywcze i świetnie działają na zdrowie. Na dokładny skład przyprawy wpływa wykorzystana część rośliny, czas i technika zbioru oraz warunki środowiskowe. Aby zapewnić jakość przypraw pamiętajmy, aby wybierać je ze znanego, sprawdzonego źródła. Poniżej omówimy przyprawy, bez których nie sposób obejść się w okresie jesienno-zimowym, kiedy szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę na poprawę odporności. 

Wielozadaniowy czosnek

Jeśli chodzi o wsparcie w przeziębieniu, bezsprzecznie króluje tutaj czosnek, czyli Allium sativum. Pochodzi on z Azji Środkowej, jednak obecnie uprawiany jest na całym świecie. Już w starożytności czosnek, ze względu na działanie przeciwdrobnoustrojowe, używany był do leczenia biegunek, astmy, gorączki czy nawet do gojenia ran. 

W kuchni, dodany do marynat, sosu czy dressingu sprawdza się świetnie w każdej formie – świeże ząbki czosnku, łagodniejszy czosnek niedźwiedzi czy suszone płatki czosnku jako uzupełnienie potrawy. 

Zarówno za ostry zapach czosnku jak i za wiele jego dobroczynnych właściwości odpowiedzialne są związki siarki. Jeden z najbardziej aktywnych biologicznie związków, allicyna nie występuje w czosnku, dopóki nie zostanie on zmiażdżony lub pokrojony. Poprzez uszkodzenie główki czosnku aktywujemy enzym allinazę, który metabolizuje obecną allinę do allicyny. A to właśnie allicyna działa przeciwko wirusom, bakteriom, grzybom i pasożytom oraz ma znaczący wpływ na wzmocnienie układu odpornościowego, także w leczeniu chorób układu krążenia czy wątroby. 

Zgodnie z dowodami naukowymi, czosnek ma szerokie spektrum potencjału terapeutycznego, zwłaszcza przy zespole metabolicznym, który obejmuje czynniki zwiększające ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 czy na choroby sercowo-naczyniowe. Działanie przeciwmiażdżycowe przypisuje się jego zdolności do zmniejszania zawartości lipidów w ścianach tętnic. Badania sugerują, że regularne spożycie czosnku obniża stężenie cholesterolu całkowitego o około 10%, korzystnie zmienia stosunek HDL/LDL oraz zmniejsza poziom trójglicerydów. Wpływa on także na obniżenie ciśnienia krwi nawet o 5–7%. Wykazano także, że suplementacja czosnku na czczo spowodowała znaczny spadek poziomu glukozy we krwi u pacjentów. Właśnie dzięki tym działaniom czosnek korzystnie wpływa na miażdżycę, nadciśnienie i cukrzycę oraz pomaga zmniejszyć ryzyko zawału mięśnia sercowego i udaru niedokrwiennego. Z kolei zbiorowe badania epidemiologiczne wskazują, że spożycie czosnku jest silnie związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory, szczególnie w przypadku raka żołądka lub jelit. 

Rozgrzewający imbir 

W okresie zimowym warto także zaopatrzyć się w imbir. Należący do rodziny Zingiberaceae, imbir swój charakterystyczny aromat zawdzięcza obecności lotnych związków, takich jak kamfen, β-fellandren, kurkumen, geraniol i limonen. Z kolei nielotne cząsteczki, takie jak gingerol, shogaol, paradol i zingeron nadają imbirowi ostrość i są odpowiedzialne za uczucie ciepła i cierpkości w ustach. W medycynie tradycyjnej jest on uznawany za środek przeciwskurczowy, przeciwzapalny i pobudzający krążenie obwodowe oraz apetyt. W wielu krajach napar z korzenia imbiru i brązowego cukru jest popularnym środkiem przede wszystkim na kaszel, przeziębienie i grypę. Wygodniejszą alternatywą jest dodatek soku imbirowego. Z kolei działanie przeciwwymiotne imbiru potwierdzono w wielu badaniach naukowych podkreślając jego zastosowanie przy zapobieganiu nudnościom wynikających z ciąży, choroby lokomocyjnej czy po operacji. Na czas dłuższej podróży warto zaopatrzyć się w imbir kandyzowany, który dzięki dodatkowi cukru trzcinowego, może nie tylko zmniejszać nudności, ale także okazać się pyszną przekąską. 

Poprzez zmniejszenie nacisku na dolną część przełyku, zmniejszenie skurczów jelit oraz wzdęć imbir przynosi ulgę przy dolegliwościach żołądkowych, zaparciach, wzdęciach i wykorzystywany jest do łagodzenia przebiegu choroby wrzodowej czy zapalenia błony śluzowej żołądka. Wyniki badań naukowych sugerują, że regularne spożycie imbiru może obniżać poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz korzystnie wpływać na stosunek HDL do LDL, a także obniżać poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych.

Korzenny smak cynamonu

Najbardziej znany rodzaj cynamonu to Cinnamomum zeylanicum czyli cynamon cejloński. Pochodzi on ze Sri Lanki i południowych części Indii. Sławę zawdzięcza łagodniejszemu smakowi niż odmiana C. cassia. Cynamon kasja z powodu wyższej zawartości kumaryny stwarza większe zagrożenie dla zdrowia ze względu na swoje właściwości prozakrzepowe, rakotwórcze i hepatotoksyczne. Ponieważ cynamon cejloński zawiera tylko śladowe ilości kumaryny, a odznacza się wieloma zaletami, warto zaopatrzyć się w tą odmianę. Cynamon cejloński można odróżnić po wielu miękkich, jasnych warstwach kory różniących się od ciemnych, twardych, zawiniętych w jedną rolkę, kor kasji.  

Oprócz zastosowań kulinarnych, w medycynie ajurwedyjskiej cynamon uważany jest za środek na dolegliwości układu oddechowego i trawiennego. Główne bioaktywne składniki cynamonu obejmują aldehyd cynamonowy, kwas cynamonowy, eugenol, fenol i linalol. Wykazują działanie przeciwutleniające poprzez wychwytywanie reaktywnych form tlenu, wolnych rodników oraz tłumienie peroksydacji lipidów. Dzięki działaniu przeciwzapalnemu cynamon wpływa na złagodzenie przebiegu chorób układu krążenia, poprawę funkcji poznawczych, a nawet na zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy. Najbardziej obiecująca właściwość cynamonu jest ściśle związana z metabolizmem glukozy we krwi. Badania in vitro wykazały, że cynamon może działać jako mimetyk insuliny, wzmacniając jej działanie i stymulując komórkowy metabolizm glukozy. Oznacza to, że regularne spożycie cynamonu może prowadzić do poprawy tolerancji glukozy u osób cierpiących na cukrzycę typu 2. 

Aromatyczny kardamon

Kardamon jest owocem rośliny Elettaria cardamomum., występującej w południowej Azji. W medycynie ajurwedyjskiej najczęściej używany jest razem z imbirem i kuminem, w leczeniu chorób przewodu pokarmowego. Potencjał terapeutyczny tego zioła przypisuje się olejkowi eterycznemu i jego bioaktywnym składnikom monoterpenom takim jak 1,8-cyneol, α-pinen, α-terpineol. Dzięki obecności związków fenolowych, kwercetynie, kemferolowi i luteoliny, kardamon działa jako przeciwutleniacz i pomaga usuwać wolne rodniki, spowalniając w ten sposób starzenie się komórek. W badaniach wykazano pozytywny wpływ składników bioaktywnych z kardamonu na zaburzenia sercowo-naczyniowe poprzez poprawienie profilu lipidowego. 

W medycynie tradycyjnej kardamon używany jest także do zwalczania astmy, infekcji zębów i dziąseł, zaćmy, nudności, biegunek, a także zaburzeń trawienia i chorób nerek. Sproszkowany kardamon stosuje się także u chorych na astmę oskrzelową oraz jako środek przeciwkaszlowy. Nasiona kardamonu można żuć, aby uniknąć nieświeżego oddechu, a także jako wsparcie przy wymiotach oraz niestrawności. Wykorzystuje się go także jako aromatyczny dodatek do kawy, a przez niektórych kardamon uważany jest za afrodyzjak. Z kolei dodany do herbaty łagodzi zmęczenie spowodowane przepracowaniem i depresją.

Wiele postaci goździka

Goździk to aromatyczny kwiat uprawiany na Madagaskarze, Sri Lance, w Indonezji i Chinach. Jego pączki zawierają olejek eteryczny bogaty w eugenol, β-kariofilen i α-humulen, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Olejek eteryczny z goździka jest obiecującym kandydatem do produktów farmaceutycznych, gdyż w badaniach in vitro na komórkach zmniejszał proliferacje, czyli rozmnażanie komórek nowotworowych oraz obniżał biomarkery stanu zapalnego.

Goździki są obecnie używane w trzech różnych postaciach:

• całe suszone pąki, 
• mielona przyprawa,
• olejek eteryczny. 

Chociaż wszystkie formy mają podobne właściwości, istotne z punktu widzenia biomedycyny, różnią się one stopniem siły działania, przy czym olejek wykazuje najwyższą moc, więc często jest rozcieńczany w oleju migdałowym. Całe goździki, zawierające dużą ilość olejku w swoim wnętrzu i nadal mają średnią siłę działania, podczas gdy mielone goździki są najsłabszym źródłem, ponieważ w tej postaci przyprawa na ogół traci większość olejku eterycznego.

Olejek goździkowy ma działanie znieczulające, przeciwbólowe i jest wykorzystywany w pielęgnacji zębów, leczeniu infekcji dziąseł, a także jako wsparcie procesów trawiennych, dzięki zwiększaniu aktywności enzymów trawiennych oraz wspomaganiu mikrobioty jelitowej. Tradycyjna medycyna wykorzystuje goździki jako środek wspomagający oddychanie, w szczególności jako dodatek do herbat używanych w celu ułatwienia kaszlu. Ponadto w Azji zwyczajem jest żucie goździków w leczeniu bólu gardła i stanów zapalnych gardła, a w połączeniu z miodem pomoże w przewlekłym kaszlu oraz dusznościach. 

Kurkuma o szerokim zakresie działania

Kłącze kurkumy (Curcuma longa L.) od tysięcy lat jest stosowane jako lek ziołowy, barwnik, przyprawa i dodatek do żywności w różnych częściach świata, zwłaszcza w krajach azjatyckich. Znaczenie kurkumy w medycynie wynika przede wszystkim z pomarańczowo-żółtej kurkuminy, najbardziej aktywnego składnika kurkumy. Kurkumina jest lipofilową substancją polifenolową, która stanowi 2-5% sproszkowanej kurkumy. Niestety ze względu na niedostateczne wchłanianie, dużą szybkość metabolizmu i wysoką eliminację z organizmu, kurkumina ma ograniczoną biodostępność w organizmie, co ogranicza jej działanie terapeutyczne. Rozwiązaniem okazuje się łączenie kurkumy z pieprzem, który dzięki obecności piperyny zwiększa biodostępność kurkumy aż o 2000%. 

Nie sposób wymienić wszystkich badań naukowych, które wykazały potencjał terapeutyczny kurkuminy w szerokim zakresie chorób, takich jak nowotwory, choroby płuc, nerek, neurologiczne, serca, metaboliczne i ogólnie zaburzenia zapalne. W tradycyjnej medycynie indyjskiej, kurkuma wykorzystywana jest do gojenia ran, leczenia chorób reumatycznych, dolegliwości żołądkowo-jelitowych, a nawet jako kosmetyk oraz w formie pasty, na niektóre choroby wirusowe, takie jak ospa wietrzna i odra. Kurkuma, obowiązkowo razem z pieprzem, powinna znaleźć się w codziennych potrawach, aby dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym wzmocnić nasz układ odpornościowy. 

Ostry pieprz czarny

Wspomniany wcześniej pieprz czarny, czyli  Piper nigrum to jedna z najczęściej używanych na całym świecie przypraw nie tylko w diecie, ale także do badań medycznych. Pieprz jest dobrze znany ze swojego głównego związku bioaktywnego - ostrego alkaloidu - piperyny. Ma ona właściwości immunomodulujące, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwdepresyjne, ale także zwiększa biodostępność leków. 

Piperyna, ze względu na swoje cierpkie właściwości, które nadają smak potrawom, wzmaga wydzielanie śliny, kwasu żołądkowego oraz aktywność amylazy ślinowej. Polepszające trawienie działanie przypraw, wynika prawdopodobnie z korzystnego pobudzenia wątroby do produkcji i wydzielania kwasów żółciowych, które odgrywają bardzo ważną rolę w trawieniu i wchłanianiu tłuszczów. Dodatkowo piperyna, korzystnie stymulując enzymy trawienne trzustki, poprawia zdolność trawienia i znacznie skraca czas pasażu pokarmu w przewodzie pokarmowym. Udowodniono naukowo, że zarówno czarny pieprz, jak i piperyna mają wpływ na motorykę jelit, właściwości przeciwbiegunkowe oraz na strukturę mikrokosmków jelitowych, poprawiając wchłanianie składników odżywczych.

Dieta bogata w produkty roślinne

Coraz więcej danych naukowych sugeruje, że zmiany dietetyczne, zwłaszcza te, które zapewniają wysoki poziom produktów roślinnych, mogą zapobiegać i opóźniać rozwój przewlekłych patologii i chorób związanych z wiekiem, poprzez działanie ochronne na fizjologię człowieka.  Warzywa, owoce oraz właśnie przyprawy, czyli pokarmy pochodzenia roślinnego - zawierają minerały, witaminy, błonnik i związki bioaktywne takie jak np. polifenole, które zmniejszają częstotliwość występowania chorób przewlekłych w tym m.in. chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych oraz wpływają na mikrobiotę jelitową i wspierają układ odpornościowy. 

Zamiast martwić się rzeczami, na które nie mamy wpływu, zajmijmy się tymi, które możemy kontrolować. A jest nimi dbanie o nasze samopoczucie i zdrowie poprzez codzienne wybory. Stres oksydacyjny jest głównym czynnikiem wywołującym kilka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nowotwory czy obniżona odporność. Przeciwutleniacze zawarte w produktach roślinnych to naturalne związki, które można stosować do zapobiegania powstawaniu wolnych rodników poprzez ich wychwytywanie, a to wpływa na tłumienie chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych. Modyfikacja stylu życia i wprowadzenie przypraw, zdrowych tłuszczy oraz warzyw, okazują się bezcenne w kontrolowaniu czynników ryzyka cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei badania epidemiologiczne wykazały, że populacje, które spożywają pokarmy bogate w polifenole rzadziej zapadają na choroby o podłożu zapalnym. To od nas zależy co zrobimy z tą wiedzą.

Źródło:

Ashokkumar, K., Murugan, M., Dhanya, M. K., & Warkentin, T. D. (2020). Botany, traditional uses, phytochemistry and biological activities of cardamom [Elettaria cardamomum (L.) Maton] – A critical review. In Journal of Ethnopharmacology (Vol. 246). Elsevier Ireland Ltd. https://doi.org/10.1016/j.jep.2019.112244

Gruenwald, J., Freder, J., & Armbruester, N. (2010). Cinnamon and health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(9), 822–834. https://doi.org/10.1080/10408390902773052

Haniadka, R., Saldanha, E., Sunita, V., Palatty, P. L., Fayad, R., & Baliga, M. S. (2013). A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe). In Food and Function (Vol. 4, Issue 6, pp. 845–855). Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c3fo30337c

Haro-González, J. N., Castillo-Herrera, G. A., Martínez-Velázquez, M., & Espinosa-Andrews, H. (2021). Clove essential oil (Syzygium aromaticum l. myrtaceae): Extraction, chemical composition, food applications, and essential bioactivity for human health. In Molecules (Vol. 26, Issue 21). MDPI. https://doi.org/10.3390/molecules26216387

Hosseini, A., & Hosseinzadeh, H. (2015). A review on the effects of Allium sativum (Garlic) in metabolic syndrome. In Journal of Endocrinological Investigation (Vol. 38, Issue 11, pp. 1147–1157). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40618-015-0313-8

Jabczyk, M., Nowak, J., Hudzik, B., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2021). Curcumin in metabolic health and disease. In Nutrients (Vol. 13, Issue 12). MDPI. https://doi.org/10.3390/nu13124440

Kotha, R. R., & Luthria, D. L. (2019). Curcumin: Biological, pharmaceutical, nutraceutical, and analytical aspects. In Molecules (Vol. 24, Issue 16). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/molecules24162930

Nicastro, H. L., Ross, S. A., & Milner, J. A. (2015). Garlic and onions: Their cancer prevention properties. In Cancer Prevention Research (Vol. 8, Issue 3, pp. 181–189). American Association for Cancer Research Inc. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Norouzkhani, N., Karimi, A. G., Badami, N., Jalalifar, E., Mahmoudvand, B., Ansari, A., Pakrou Sariyarighan, N., Alijanzadeh, D., Aghakhani, S., Shayestehmehr, R., Arzaghi, M., Sheikh, Z., Salami, Y., Marabi, M. H., Abdi, A., & Deravi, N. (2022). From kitchen to clinic: Pharmacotherapeutic potential of common spices in Indian cooking in age-related neurological disorders. Frontiers in Pharmacology, 13. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.960037

Palatty, P. L., Haniadka, R., Valder, B., Arora, R., & Baliga, M. S. (2013). Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 659–669. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.553751

Ranasinghe, P., Pigera, S., Premakumara, G. S., Galappaththy, P., Constantine, G. R., & Katulanda, P. (2013). Medicinal properties of “true” cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): A systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 13. https://doi.org/10.1186/1472-6882-13-275

Saeedi, P., Petersohn, I., Salpea, P., Malanda, B., Karuranga, S., Unwin, N., Colagiuri, S., Guariguata, L., Motala, A. A., Ogurtsova, K., Shaw, J. E., Bright, D., & Williams, R. (2019). Global and regional diabetes prevalence estimates for 2019 and projections for 2030 and 2045: Results from the International Diabetes Federation Diabetes Atlas, 9th edition. Diabetes Research and Clinical Practice, 157. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2019.107843

Semwal, R. B., Semwal, D. K., Combrinck, S., & Viljoen, A. M. (2015). Gingerols and shogaols: Important nutraceutical principles from ginger. In Phytochemistry (Vol. 117, pp. 554–568). Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.phytochem.2015.07.012

Srinivasan, K. (2007). Black pepper and its pungent principle-piperine: A review of diverse physiological effects. In Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Vol. 47, Issue 8, pp. 735–748). https://doi.org/10.1080/10408390601062054

Takooree, H., Aumeeruddy, M. Z., Rengasamy, K. R. R., Venugopala, K. N., Jeewon, R., Zengin, G., & Mahomoodally, M. F. (2019). A systematic review on black pepper (Piper nigrum L.): from folk uses to pharmacological applications. In Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Vol. 59, pp. S210–S243). Taylor and Francis Ltd. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1565489

Vicidomini, C., Roviello, V., & Roviello, G. N. (2021). Molecular basis of the therapeutical potential of clove (Syzygium aromaticum L.) and clues to its anti-COVID-19 utility. In Molecules (Vol. 26, Issue 7). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/molecules26071880

Viuda-Martos, M., Ruiz-Navajas, Y., Fernández-López, J., & Pérez-Álvarez, J. A. (2011). Spices as functional foods. In Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Vol. 51, Issue 1, pp. 13–28). https://doi.org/10.1080/10408390903044271 

Zhang, Y., Liu, X., Ruan, J., Zhuang, X., Zhang, X., & Li, Z. (2020). Phytochemicals of garlic: Promising candidates for cancer therapy. In Biomedicine and Pharmacotherapy (Vol. 123). Elsevier Masson SAS. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2019.109730

Zhu, Y., Anand, R., Geng, X., & Ding, Y. (2018). A mini review: garlic extract and vascular diseases. Neurological Research, 40(6), 421–425. https://doi.org/10.1080/01616412.2018.1451269